خانه / مقالات / تغذیه سالم / ۷ راهکار متخصصان تغذیه برای کاهش وزن

۷ راهکار متخصصان تغذیه برای کاهش وزن

اگر می‌خواهید به‌طور اصولی لاغر شوید، لازم است که از متخصصان تغذیه ورزشی و کارشناسان تغذیه مشورت بگیرید. ۷ راهکار متخصصان تغذیه برای کاهش وزن

پیروی از رژیم‌های غذاییِ غیراصولی، علاوه‌بر این‌که به لاغری دائمی فرد نمی‌انجامد، بلکه در بلند‌مدت باعث ضعف، افسردگی و ابتلا به بیماری‌های مختلف نیز می‌شود؛ زیرا بدن نمی‌تواند این نوع رژیم‌‌های خودسرانه را تحمل کند.

بنابراین اگر قصد دارید تناسب اندام و کاهش وزن دائمی را تجربه کنید، باید طبق اصول آن یعنی استفاده از رژیم غذایی سالم در کنار برنامه ورزشی حرفه‌ای پیش بروید. ۷ راهکار متخصصان تغذیه برای کاهش وزن

برای این‌که هرچه سریع‌تر به اندام دلخواه خود برسید، پیشنهاد می‌کنیم در کنار انتخاب برنامه‌ای حرفه‌ای، راهکارهای متخصصان تغذیه ورزشی که در این مطلب از djbaz معرفی شده را حتماً به‌کار گیرید.

راهکارهای متخصصان تغذیه ورزشی برای لاغری

به دنبال غذاهای پر انرژی باشید

۷ راهکار متخصصان تغذیه برای کاهش وزن

بدن برای انجام ورزش، به سوخت نیاز دارد و منبع این سوخت غذا است، اما رژیم غذاییِ معمولی، بیشتر شامل کربوهیدرات‌های ساده همچون آرد، برنج، پاستا، نوشابه و سایر نوشیدنی‌ها و غذاهای شکردار است.

این نوع کربوهیدرات‌ها که فاقد فیبر موجود در کربوهیدرات‌های پیچیده‌اند (غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌جات) به‌سرعت در بدن می‌سوزد.

بنابراین بعد از این افزایش ناگهانیِ انرژی، بدن با کاهش شدید انرژی مواجه شده و باعث می‌شود نتوانید به خوبی تمرین کنید. همچنین، اگر بیشترِ غذایی که می‌خورید در بدن تبدیل به سوخت شود، سریع‌تر گرسنه خواهید شد (این یعنی خوردنِ میان‌وعده‌های بیشتر و افزایش کالری دریافتی).

فکر نمی‌کنید که باید نوشابه را کنار بگذارید؟

اگر غذایی با ۲۰۰ کالری میل کنید، بیشتر احساس رضایت دارید تا در مقایسه با زمانی‌که یک نوشیدنی با ۲۰۰ کالری بنوشید؛ بنابراین اگر به‌طور مداوم نوشیدنی‌های پر کالری مصرف کنید، هم در طول روز گرسنگیِ شما بیشتر می‌شود و هم میزان کالریِ دریافتی‌تان افزایش می‌یابد.

پروتئین را در اولویت قرار دهید

پروتئین یک ماده غذاییِ ضروری است که باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و کاهش وزن داشته باشید. بنابراین لازم است که روزانه سه وعده پروتئین خالص مصرف کنید (ماهی، گوشت سفید مرغ و بوقلمون، گوشت راسته گوسفندی).

بر طبق نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۰۹ صورت گرفت، افرادی‌که در وعده صبحانه پروتئین بیشتری مصرف می‌کردند بعد از آن، مدت طولانی‌تری احساس سیری داشتند؛ در وعده ناهار نیز کالریِ کمتری دریافت می‌کردند.

البته توجه داشته باشید که باید پروتئین‌های گوناگونی مصرف کنید و پروتئین گیاهی را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید.

برای کاهش وزن از این پروتئین‌ها دوری کنید!

اگر فرد پرتحرک و فعالی هستید، قطعاً می‌دانید که میزان پروتئینِ مصرفی از اهمیت زیادی برخوردار است.

به گفته متخصصان تغذیه ورزشی هر فرد باید در هر وعده غذایی ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین دریافت کند؛ یعنی به صورت میانگین، باید روزی حداقل ۴۶ گرم پروتئین دریافت کنید.

البته اگر قصد عضله‌سازی دارید، ممکن است نیاز پروتئینی‌تان حتی به دو برابر این مقدار نیز افزایش یابد، اما شما که ورزشکار هستید، این میزان پروتئین را چگونه دریافت می‌کنید؟

بدون‌ِشک همه ما نگران سلامتی‌مان هستیم و همواره تلاش می‌کنیم تا هم به تناسب اندام برسیم و هم از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنیم.

لازم است بدانید که برخی از پروتئین‌ها می‌تواند حسابی برایتان مشکل ایجاد کند و همه زحمات و تمرین‌هایتان برای کاهش وزن را به باد بدهد. در ادامه، همه پروتئین‌هایی که باید برای کاهش وزن دائمی با ورزش از آن‌ها دور بمانید را معرفی خواهیم کرد.

ماست طعم‌دار

حتماً با مراجعه به سوپرمارکت‌های مختلف، انواع و اقسام ماست‌ها را داخل یخچال دیده‌اید. همه شرکت‌های این محصول، مدعی‌اند که کم‌چرب‌ترین و سبک‌ترین ماست‌ها را تولید می‌کنند.

بیشتر ماست‌های طعم‌دار و حتی همان ماست‌های یونانیِ کم‌چرب هم حدوداً ۲۰ گرم شکر دارند. شاید ادعایشان درست بوده، اما معمولاً شکر را جایگزین چربیِ حذف‌شده می‌کنند.

البته نگران نباشید، خیلی از ماست‌ها علاوه‌بر کم‌چرب بودن، کم‌شکر نیز هستند، اما بهتر است همیشه قبل از خرید، به جدول ارزش غذاییِ درج‌شده روی محصول نگاهی بیندازید و سپس ماست مورد نظرتان را خریداری کنید.

گوشت سرخ‌شده

جوجه، مرغ و بال، تنها چند گزینه از گوشت‌هایی است که می‌توانید به‌صورت سرخ‌شده میل کنید، اما این گوشت‌های سرخ‌شده می‌تواند ضررهای جبران‌ناپذیری هم به دنبال داشته باشد.

برطبق مطالعات صورت گرفته، خوردن غذاهای سرخ‌شده باعث بالا رفتنِ فشار خون و کلسترول می‌شود؛ متأسفانه هر دوی این‌ها یک طرف بیماری‌های قلبی است.

جالب این‌جاست که خوردنِ این غذاهای سرخ‌شده باعث افزایش میزان کالریِ غذاها می‌شود، یعنی اگر غذایتان را گریل یا آب‌پز کنید، میزان کالری کمتری دریافت خواهید کرد.

بدون سرخ‌کردنی هم می‌توان زندگی کرد؟!

مدل روغنی که برای سرخ‌کردن استفاده می‌کنید، نشان‌دهنده میزان مضر بودن غذایتان است. پس بهتر است که چربی‌های اشباع‌شده را جایگزین چربی‌های گیاهی کنید.

شکلات‌های پروتئینی

متخصصان تغذیه برای کاهش وزن

بعد از ورزش، وقتِ خوردنِ میان‌وعده پروتئینی را ندارید؟ حتماً اولین راهی که به ذهنتان می‌رسد، خوردنِ شکلات‌های پروتئینی است.

بیشتر شرکت‌ها مدعی‌اند که میزان کربوهیدراتِ داخلِ شکلات‌هایشان تقریباً صفر بوده و حداقل ۲۰ گرم پروتئین دارند؛ اصلاً درگیر این تبلیغات نشوید، حتماً قبل از خرید این شکلات‌ها به جدول محتویات درج‌شده و ارزش غذاییِ مواد به‌کار رفته داخل شکلات‌ها دقت کرده و سپس اقدام به خرید کنید. ۷ راهکار متخصصان تغذیه برای کاهش وزن

یادتان باد که اگر نام رنگ خوراکی، روغن‌های هیدروژنی، شکر یا شربت ذرت روی بسته نوشته شده بود یا ماده‌ای داخل آن بود که هیچ آشنایی با آن نداشتید، به هیچ‌وجه آن را داخل سبد خریدتان نگذارید.

ماهی سالمون پرورشی

۷ راهکار متخصصان تغذیه

ماهی سالمون یکی از مواد غذاییِ پروتئینیِ سالم، خوشمزه و سرشار از امگا۳ است، اما نکته‌ای که بسیاری از خریداران ماهی سالمون نسبت به آن بی‌توجهند، پرورشی یا آزاد بودن آن است.

شاید با خوردنِ ماهی سالمونِ پرورشی مقدار زیادی امگا۳ دریافت کنید، اما شک نداشته باشید که چربیِ اشباع‌شده، یکی دیگر از موادی است که به میزان قابل توجهی داخل ماهی سالمون وجود دارد. بنابراین اگر نمی‌خواهید تمام زحماتتان به هدر برود، حتماً به این نکته توجه داشته باشید.

کره بادام‌زمینی استاندارد

کره بادام‌زمینی یکی از غذاهای بسیار سالم و سرشار از پروتئین به حساب می‌آید، اما همین ماده سالم و پروتئینی در یک حالت می‌تواند به ماده‌ای بد برای سلامتی‌تان تبدیل شود. به همین خاطر قبل از خرید کره بادام‌زمینی روی قوطی محصول را به دقت بخوانید.

بدون شک اولین ماده به‌کار رفته داخل این محصول، باید کره بادام‌زمینی باشد. محتوی دوم نیز نمک بوده و دیگر هیچ! یعنی به شدت باید مراقب مواد دیگری مثل روغن‌های هیدروژنی یا شربت ذرت باشید.

فیبر

روزانه حداقل ۲۰ گرم غلات کامل، میوه‌ و سبزی‌جات مصرف کنید؛ زیرا فیبر باعث می‌شود که در مدت طولانی‌تری سیر بمانید. براساس پژوهش‌ها، زنانی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، خطر افزایش وزن در آن‌ها کمتر خواهد بود.

محققان نیز بر این باورند که دریافت بیشتر فیبر، منجربه کاهش کل کالریِ دریافتی در طول زمان می‌شود.

کلسیم را جذب استخوان‌هایتان کنید

روزانه سه وعده غنی از کلسیم و ویتامین D مصرف کنید، این مواد غذایی معمولاً در لبنیات وجود دارند.

کلسیم و ویتامین D باهم در بدن فعالیت دارند تا استخوان‌ها را قوی کنند. براساس یک پژوهش، دانش‌آموزانی که هر روز سه وعده لبنیات دریافت می‌کنند و رژیم غذایی سالم‌تری دارند، وزن کم می‌کنند و چربیِ شکمی‌شان نیز کمتر است. یادتان باشد که فرزندانِ ما در کنار برنامه غذاییِ سالم، به انجام ورزش هم نیاز فراوانی دارند.

روزانه چه مقدار کلسیم نیاز داریم؟

  • زنان و مردان بین ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
  • مردان و زنان بالای ۵۱ سال: ۱۲۰۰ میلی‌گرم

نیاز بدن به دریافت روزانه ویتامین D چقدر است؟

  • زنان و مردان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۲۰۰IU
  • مردان و زنان بالای ۵۱ سال: ۴۰۰IU

چربی‌های مفید

کاهش وزن

چربی‌های مفید، یعنی چربی‌های غیراشباع و امگا۳ که در روغن‌ها، مغزی‌جات، به‌ویژه مغز گردو، آووکادو، بعضی از ماهی‌ها و حتی شکلات یافت می‌شود. توصیه شده که در روزانه ۳ تا ۴ وعده، چربی مفید مصرف کنید.

در یک پژوهش، شرکت‌کنندگان از رژیم غذاییِ سالم استفاده کردند؛ هر دو گروه دریافت کالری‌شان به یک میزان بود و تقریباً در طی ۶ ماه میزان مشابهی وزن کم کردند.

در طی ۶ ماهه دوم سال، افرادی‌که مغز گردو می‌خوردند به کاهش وزن دائمی و چربی‌سوزی ادامه دادند، در حالی‌که گروه دیگر وزن کم نکردند، اگرچه  که هم‌چنان رژیم غذایی مشابهی داشتند.

از خواص شگفت‌انگیز چای سبز غافل نشوید

برنامه غذایی کاهش وزن

روزانه حداقل ۳ لیوان چای سبز بنوشید. کاتچین، آنتی اکسیدانی است که در چای سبز یافت می‌شود و در روند کاهش وزن دائمی و به‌خصوص کاهش چربی‌های شکمی، بسیار مؤثر است. اگر نگران کافئین هستید، چای کافوی گزینه بسیار خوبی است.

در این چای بر اساس فرآیندی، میزان آنتی‌اکسیدان کاهش می‌یابد، بنابراین می‌توانید چند لیوان بیشتر چای بنوشید. براساس پژوهشی، افرادی‌که روزانه حدود ۳ لیوان چای سبز می‌نوشند، دو برابر دیگران، وزن کم می‌کنند و چربی شکمی بیشتری را از دست می‌دهند.

برای کاهش وزن دائمی به آب هم فکر کنید

مصرف آب کافی به کاهش وزن کمک می‌کند. نوشیدن آبِ بیشتر (حداقل ۴ لیوان در روز) در طی یک سال باعث کاهش وزن (۲ کیلوگرم) می‌شود. براساس پژوهش‌ها، این میزان آب، کالری و انرژیِ سوخت بدن را افزایش می‌دهد.

جایگزین‌کردنِ آب، به جای نوشیدنی‌های شیرین (سودا، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های طعم‌دار، شیر شیرین، قهوه و چای) حتی باعث کاهش وزنِ دائمی می‌شود. میزان دقیق کاهش وزن به تعداد نوشیدنی‌های شیرینی که در طول روز مصرف می‌کنید و جایگزینیِ آن با آب بستگی دارد.

درباره‌ی attar

حتما ببینید

۷ راز ثابت نگه داشتن وزن فاش شد!

۷ راز ثابت نگه داشتن وزن فاش شد!

هرچقدر کاهش وزن و رژیم گرفتن کار دشواری باشد، ثابت نگه داشتن وزن بعد از …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *