خانه / مقالات / تناسب اندام / ۵ حرکت برای قوی تر کردن عضلات پشت در یک جلسه

۵ حرکت برای قوی تر کردن عضلات پشت در یک جلسه

شماهم بعد از پشت میز نشستن های طولانی احساس می کنید عضلات پشت تان روز به روز ضعیف تر شده و نیاز به تقویت دارد؟ ۵ حرکت برای قوی تر کردن عضلات پشت در یک جلسه

شاید بد نباشد در کنار این همه پشت میزنشینی و بد نشستن ها کمی هم به فکر برنامه ورزشی ای برای تقویت و صاف کردن عضلات کمر، شانه و حتی پشت پاهایتان باشید.

اگر بخواهید به قوز کردن ها و بد نشستن هایتان ادامه دهید خیلی زود فرم بدنتان به کلی تغییر کرده و دیگر به حالت اول برگرداندن اش کار هر کسی نیست.

پیشنهاد می کنیم با حرکات تقویت کننده عضلات پشت که در ادامه آموزش می دهیم شروع کرده و بعد از چند هفته با مشورت گرفتن از متخصصان djbaz به دنبال برنامه ورزشی اختصاصی برای خودتان باشید. ۵ حرکت برای قوی تر کردن عضلات پشت در یک جلسه

۱ ددلیفت (Deadlift)

حرکات کمی را می توانید مثل ددلیفت پیدا کنید که بتواند همه عضلات پشت تان را به طور همزمان درگیر کرده و به بدنتان فرم دهد.

اگر بخواهید حرکت را حرفه ای تر کنید و سریعتر به نتیجه برسید ددلیفت تک پا برایتان معجزه خواهد کرد، اما اگر تازه ورزش را شروع کرده اید، همان ددلیفت ساده خوب است.

نحوه صحیح انجام ددلیفت

  • پاها را در زیر هالتر قرار داده و صاف بایستید.
  • زانوها را خم کرده و دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • هالتر را از روی زمین بلند کرده و به آرامی بالا ببرید.
  • نفس عمیقی کشیده، حبس کرده و بدون قوز کردن کمر صاف بایستید.

  • مجدداً زانو و کمر را خم کرده و میله هالتر را روی زمین قرار دهید.

۲ حرکت سلام ژاپنی با هالتر (Good morning)

حرکت سلام ژاپنی هم برای قوی تر کردن عضلات پشت تان کاربردی خواهد بود به شرطی که سابقه کمردرد نداشته باشید. برای انجام آن همانند حرکت ددلیفت نیاز به یک میله هالتر دارید که پشت سرتان قرار دهید و چند بار حرکت را تکرار کنید.

البته بهتر است وزنه ها را بیش از حد سنگین انتخاب نکنید، فقط می خواهید عضلات پشتی شما را کمی درگیر کنیم و قصدمان آسیب زدن به کمر یا گردن نیست!

نحوه صحیح انجام حرکت سلام ژاپنی با هالتر

۵ حرکت برای قوی تر کردن عضلات پشت در یک جلسه

  • صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • میله هالتر را از زمین برداشته و پشت سر قرار دهید تا وزن میله روی شانه ها و کمرتان باشد.
  • از لگن بدنتان را به پایین خم کرده و در حین پایین آمدن کمی زانوهایتان را هم خم کنید.

نکته: دقت داشته باشید که از لگن خم شوید و کمرتان را خم نکنید. در حین خم شدن کمرتان باید صاف بماند.

۳ بلند شدن ترکی با دمبل یا هالتر (Turkish Get-Ups)

قوی تر کردن عضلات پشت در یک جلسه

قبول داریم اسم عجیب و غریبی دارد ولی خودتان را برای یک حرکت بدنسازی چالشی آماده کنید زیرا انجامش هم به همان اندازه عجیب و پیچیده خواهد بود. اما برای رسیدن به هدفتان یعنی خوش استایل شدن باید بدنتان را کمی به چالش بکشید که همین حرکت راه چاره شما خواهد بود.

علت نامگذاری این حرکت هم به خاطر این است که کشتی گیران ترکی برای اینکه خودشان را برای رقابت های سخت و طاقت فرسا آماده کنند، از این حرکت نسبتاً پیچیده استفاده می کردند تا در روز رقابت بهترین اجرا را از خود به نمایش بگذارند.

نحوه صحیح انجام حرکت بلند شدن ترکی

  • روی زمین دراز کشیده و دستها و پاهایتان را با زاویه ۴۵ درجه از پهلو باز کنید.
  • پای راست خود را خم کرده و کف پای راست را صاف بر روی زمین قرار دهید.
  • دست راست را نیز به آرامی بالا برده و سعی کنید بدنتان را بالا بکشید.
  • روی پاها کامل بلند شده و کتل بل را بالای سر نگه دارید.
  • مجدداً زانو زده و به قدری پایین بیایید که همانند شروع حرکت، کاملاً روی زمین دراز بکشید.

۴ بارفیکس (Pull – Ups)

عضلات پشت در یک جلسه

شاید هرکسی نتواند بارفیکس برود ولی با تمرین قادر به انجام آن خواهد بود. یکی از حرکتهایی که مربیان حرفه ای برای اصلاح فرم بدنی و تقویت عضلات پشت توصیه می کنند، همین حرکت بارفیکس فراموش شده برای عضلات بازو است که عضلات بالاتنه را درگیر می کند.

می توانید در ابتدا با استفاده از صندلی، کش کمکی یا کامل انجام ندادن حرکت، بارفیکس بزنید تا کمی عضلاتتان قوی تر شده و سپس حرکت را به طور کامل و بدون هیچ کمکی انجام دهید.

نحوه صحیح انجام حرکت بارفیکس

  • صاف بایستید و میله بارفیکس را با دستها بگیرید.
  • آرنج دست ها را خم کرده و سعی کنید بدنتان را بالا بکشید.
  • به قدری بدنتان را بالا بکشید که گردن بالاتر از میله قرار بگیرد.
  • بعد از چند ثانیه دستها را صاف کرده و بدنتان را پایین بیاورید.

۵ تاب دادن کتل بل (Kettlebell Swing)

حرکت بسیار ساده و هیجان انگیزی که با تکان دادن کتل بل یا هر وزنه دیگری می توانید در منزل یا باشگاه انجام دهید. تقریباً شبیه ددلیفت بوده و به قوی تر شدن عضلات پشت و زیر بغل تان کمک زیادی خواهد کرد، تازه این یک طرف قضیه بوده و به خاطر تحرک زیاد و انفجاری بودن باید انتظار کالری سوزی فوق العاده ای از این حرکت هیجان انگیز داشته باشید.

اول با یک کتل بل سبک تمرین را شروع کنید تا فرم صحیح حرکت را یاد گرفته و سپس سراغ وزنه ها و کتل بل های سنگین تر بروید.

نحوه صحیح انجام حرکت کتل بل

  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کتل بل یا وزنه را یک قدم جلوتر از خودتان روی زمین قرار دهید.
  • به آرامی خم شده و با هر دو دست کتل بل را از زمین بلند کنید.
  • دستها را ما بین ران برده و با تاب دادن آن از وسط ران ها حرکت را شروع کنید.
  • وزنه را با هر دو دست بالای سر برده و مجدداً به پایین، مابین عضلات پا تاب دهید تا عضلات سرشانه، کمر و پشت پا درگیر شود.

نتیجه گیری

اگر به دنبال قوی تر کردن عضلات پشت و کمرتان هستید، حتماً این حرکات ورزشی را در برنامه ورزشی تان بگنجانید. در کنار تکرار و تمرین حواستان به فرم صحیح حرکات هم باشد که آسیبی به کمر و شانه هایتان وارد نشده و هر روز بدنتان خوش فرم تر شود.

درباره‌ی attar

حتما ببینید

کشیدگی کشاله ران چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

کشیدگی کشاله ران چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

کشیدگی کشاله ران نیز همانند بسیاری از آسیب دیدگی های ورزشی می تواند ناشی از …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *