خانه / مقالات / تناسب اندام / ۱۰ ورزش شکم برای صاف‌کاری ۵ روزه شکم

۱۰ ورزش شکم برای صاف‌کاری ۵ روزه شکم

مدت‌هاست به دنبال بهترین ورزش شکم برای تخت کردن آن هستید تا بعد از خوردن پیتزاهای شبانه کمی از عذاب وجدانتان کم شود؟! خب به نظرتان باید سریع‌تر بدوید؟ یا اسکوات سنگین‌تر بزنید؟ اما قطعاً می‌دانید که با ورزش سنگین و خودسرانه ممکن است به خودتان آسیب بزنید. ۱۰ ورزش شکم برای صاف‌کاری ۵ روزه شکم

در ادامه این مطلب از djbaz مجموعه‌ای از بهترین ورزش‌های شکم برای صاف کردن سریع شکم آموزش داده شده است. شما می‌توانید از این حرکات فوق‌العاده کمک بگیرید و هر چه سریع‌تر به هدفتان برسید. ۱۰ ورزش شکم برای صاف‌کاری ۵ روزه شکم

تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش شکم

برای اینکه به بدنتان آسیب نرسانید، حتماً باید بدن خود را قبل از شروع تمرینات گرم کنید. برای این کار کافی است از تمرینات ساده شروع کرده و آرام آرام ضربان قلبتان را بالا ببرید.

برای گرم کردن بدنتان باید حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه روی تردمیل بدوید یا طناب بزنید. با این تمرینات عضلات، تاندون‌ها و رباط‌هایتان به سرعت گرم شده و اکسیژن و خون کافی به بخش‌های مختلف بدن شما می‌رسد.

۱۰ ورزش شکم برای صاف کردن شکم

 

حرکت درازنشست دست صاف (Arm-High Partial situp)

 

عضلات درگیر: ماهیچه راست شکمی، شانه‌ها، فیله کمر و فلکسورهای لگن.

چگونگی انجام حرکت

  • به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید؛
  • دست‌های خود را بالای سر برده و صاف نگه دارید؛
  • به مدت چند ثانیه عضلات خود را در حالت انقباض نگه داشته و دوباره دراز بکشید؛
  • این حرکت را حداقل ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت کرانچ روی توپ (Swiss Ball Crunch)

حرکت کرانچ روی توپ یکی از حرکات هسته بدن است که مستقیماً ماهیچه راست شکمی را درگیر می‌کند. عضله راست شکمی سطحی‌ترین عضله در زیر پوست شما بوده و عضله‌ای است که با کار کردن روی آن زودتر از دیگر عضلات نتیجه خواهید گرفت.

عضلات درگیر: راست شکمی و عضلات عمقی شکم.

چگونگی انجام حرکت

  • به پشت روی توپ دراز کشیده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
  • کمرتان باید کاملاً روی توپ قرار بگیرد؛
  • سپس دست‌های خود را پشت گوش‌ها قرار داده و بالاتنه‌تان را به سمت بالا بکشید؛
  • سپس به حالت اولیه بازگشته و حرکت را تکرار کنید.

حرکت بالا آوردن پا خوابیده (Leg raise)

۱۰ ورزش شکم برای صاف‌کاری ۵ روزه

این حرکت باعث قوی‌تر شدنِ عضلات راست شکمی و بخش‌های داخلی و خارجیِ شکمتان شده و از طرفی برای عضلات لگنی فوق‌العاده بوده و مفاصلتان را نیز درگیر خواهد کرد.

عضلات درگیر: هیپ فلکسور (عضله خم‌کننده لگن) و عضلات شکمی.

چگونگی انجام حرکت

  • به پشت روی زمین دراز کشیده و دستتان را به زیر صندلی یا نیمکت ورزشی بگیرید؛
  • پاهای خود را صاف کرده و به‌آرامی به سمت بالا بیاورید؛
  • مدت زمان کمی پاها را در همین حالت نگه دارید تا گرفتگیِ عضلات شکم را کاملاً حس کنید؛
  • سپس عضلات شکم را رها کرده و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

حرکت چرخش روسی با مدیسن بال (Medicine Ball Russian Twist)

۱۰ ورزش شکم برای صاف‌کاری ۵ روزه شکم

چگونگی انجام حرکت

  • روی زمین نشسته و در حالت حرکت درازنشست قرار بگیرید؛
  • کمی زانوهای خود را خم نموده و توپ را با دست نگه دارید؛
  • حالا به صورت انفجاری به پهلوی چپ و راست چرخیده و سعی کنید عضلات شکمتان را منقبض کنید.

حرکت کوهنورد با مدیسن بال

۱۰ ورزش شکم برای صاف‌کاری ۵ روزه شکم

این حرکت تا حد زیادی عضلات شکم را درگیر نموده و در درجه دوم ساق پا، سینه و ناحیه چهارسر ران را تقویت می‌کند. این حرکت برای حرفه‌ای‌ها بوده و باید آمادگی بدنیِ خوبی برای انجام آن داشته باشید.

عضلات درگیر: عضلات سینه، شانه، شکمی، چهار سر ران، ساق پا و خم‌کننده لگنی به صورت هم‌زمان درگیر خواهد شد.

چگونگی انجام حرکت

  • توپ را با هر دو دست گرفته و در حالت حرکت شنا روی توپ قرار بگیرید؛
  • زانوی پای راست را به قفسه سینه نزدیک کرده و پای چپ خود را همین‌طور صاف نگه دارید؛
  • پای خود را عوض کرده و با پای دیگرتان نیز همین حرکت را انجام دهید.

حرکت پلانک

۱۰ ورزش شکم برای صاف‌کاری ۵ روزه شکم

چگونگی انجام حرکت

  • در حالت حرکت شنا قرار گرفته و وزن خود را روی آرنجتان بیندازید؛
  • عضلات شکم را منقبض کرده و روی انگشت پاهایتان قرار بگیرید؛
  • در هنگام انجام این حرکت باید انقباض عضلات شکم را احساس کنید؛
  • بعد از کمی استراحت، دوباره حرکت را تکرار کنید.

حرکت بارفیکس زانو جمع (Pullup to Knee Raise)

حرکت پیشرفته‌تر از بارفیکس، بارفیکس‌زدن با زانوهای جمع‌شده داخل شکم است. این مدل باعث می‌شود تا علاوه‌بر عضلات شانه و دست‌ها، عضلات شکمی و پاهایتان نیز در حین انجام حرکت درگیر شود.

عضلات درگیر: پشت بازو، سینه، شانه، شکم، ساعد، چهارسر ران، همسترینگ و باسن.

چگونگی انجام حرکت

  • از یک میله بارفیکس آویزان شده و دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
  • هم‌زمان با منقبض‌کردنِ عضلات شکم، بدنتان را بالا کشیده و چانه خود را بالای میله بارفیکس قرار دهید؛
  • زانوهای خود را جمع نموده و به قفسه سینه نزدیک کنید؛
  • پاهایتان را رها کرده و به حالت اولیه حرکت بازگردید و دوباره بدنتان را بالا بکشید.

حرکت کرانچ معکوس با کش (Resisted Reverse Crunch)

اولین عضله‌ای که این حرکت درگیر می‌کند، عضلات شکم است. فقط باید دقت داشته باشید که دقیقاً طبق توضیح انجام حرکت به پیش بروید.

اگر به‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اید و فقط می‌خواهید سریع‌تر شکمتان را کوچک کنید، این حرکت شما را به هدفتان می‌رساند. می‌توانید با هر میزان آمادگی بدنی از مزایای انجام آن بهره ببرید.

عضلات درگیر: عضلات شکم و چهارسر.

چگونگی انجام حرکت

  • به پشت دراز کشیده و کش را زیر پاهایتان بیندازید؛
  • طناب را از وسط بچرخانید تا فرم X انگلیسی پیدا کرده و عضلاتتان را بیشتر درگیر کند؛
  • سپس لگن و زانوهای خود را خم کرده و به قفسه سینه نزدیک کنید؛
  • با منقبض‌کردنِ عضلات شکم و کمک گرفتن از پاها، سعی کنید کش را باز نموده و پاهایتان را دوباره دراز کنید؛
  • این تازه یک تکرار بود؛
  • حالا به سراغ تکرار بعدی این حرکت استثنایی بروید.

حرکت پلانک پهلو (Side plank)

 ۱۰ ورزش شکم برای صاف‌کاری ۵ روزه شکم

یکی از حرکات استثنایی در ورزش پیلاتس و یوگا همین پلانک پهلو است، زیرا عضلات هسته بدن را حسابی درگیر می‌کند. تنها وسیله‌ای که برای انجام این حرکت نیاز دارید یک تشک است.

عضلات درگیر: عضلات شکم، راست شکمی و باسن.

چگونگی انجام حرکت

  • برروی زمین دراز کشیده و روی ساعد دست راست خود بلند شوید؛
  • باسنتان را بالا کشیده و بدن خود را از زمین بلند کنید تا مانند یک خط صاف شود؛
  • در همین حالت مانده و عضلات شکم خود را منقبض کنید؛
  • به حالت ابتداییِ حرکت بازگشته و این‌بار روی ساعد دست چپ خود بلند شوید.

حرکت درازنشست و پرتاب توپ (situp and throw)

۱۰ ورزش شکم برای صاف‌کاری

درازنشست تا حد زیادی عضلات شکم را درگیر خود می‌کند، ولی اگر این حرکت را با پرتاب توپ ترکیب کنید، بدون‌ِشک تأثیرش چندین و چند برابر خواهد شد.

حتی می‌توانید در حین انجام حرکت از یک وزنه استفاده کنید تا به عضلات شکمی‌تان فشار بیشتری بیاید.

عضلات درگیر: شانه‌ها، عضلات شکمی، پشت کمر و عضلات خم‌کننده ران.

۱۰ ورزش شکم برای صاف‌کاری ۵ روزه شکم

چگونگی انجام حرکت

  • به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید؛
  • توپ را با هر دو دست گرفته و بعد از درازنشست رفتن، آن را پرتاب کنید؛
  • دوباره به حالت اولیه حرکت بازگشته و حرکت را تکرار کنید.

تمرین سرد کردن بدن بعد از ورزش شکم

بعد از انجام حرکات ورزش شکم لازم است که حتماً تمرین سرد کردن بدن را انجام دهید. برای این کار می‌توانید از حرکات کششی استفاده کنید و از ویدئوی تمرین سرد کردن بدن سایت djbaz کمک بگیرید.

نتیجه‌گیری

انجام ورزش شکم یکی از راهکارهای مو‌‌ٔثر برای داشتن شکم صاف و تخت است. در این مطلب حرکات ویژه شکم معرفی شد تا با انجام آن‌ها بتوانید خیلی سریع شکم تخت و صاف داشته باشید.

درباره‌ی attar

حتما ببینید

کشیدگی کشاله ران چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

کشیدگی کشاله ران چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

کشیدگی کشاله ران نیز همانند بسیاری از آسیب دیدگی های ورزشی می تواند ناشی از …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *