خانه / مقالات / تناسب اندام / چگونه عضلات شل خود را سفت کنیم؟

چگونه عضلات شل خود را سفت کنیم؟

بارها و بارها به خاطر عضلات شل و افتاده تان مسخره شدید و دیگر تصمیم تان برای حل این مشکل جدی است؟ چگونه عضلات شل خود را سفت کنیم؟

همیشه آرزو داشتید با خیال راحت وارد اتاق پرو شوید و لباس مورد علاقه تان را بدون هیچ مشکلی تن بزنید و همه بگویند چقدر بهت میاد، همینو بردار بنظرم.

حقیقت این است که این رویاها اصلاً دور از تصور و دست نیافتنی نیستند، مشخص است که مشکل از ورزش نکردن و افزایش چربی بدنتان است که باهم در این مقاله از djbaz این مشکل را حل خواهیم کرد.

البته بگوییم این مقاله ربطی به سفت کردن کمر یا گردن نداشته و به طور کلی نحوه سفت کردن همه عضلات بدن را یکجا نشان تان خواهد داد.

چرا عضلات شل می شود؟

اول از همه بگوییم که علت افتادگی بازوها و شکمتان شل شدن عضلات شما نیست! در اصل چربی اضافه است که ظاهر و فرم بدنی تان را برهم می زند. چگونه عضلات شل خود را سفت کنیم؟

اگر قبلاً ورزش می کردید و بعد از مدتی ورزش کردن را کنار گذاشته اید، همین می تواند یکی از علت هایی باشد که منجر به شل شدن عضلات و برهم ریختن فرم بدنی تان می شود.

البته بعد از سن ۳۰ سالگی نیز همه چیز شدت گرفته و آرام آرام با تحلیل رفتن عضلات بدنتان شروع به افتاده تر شدن کرده و حالا با این شرایط اگر بدون ورزش کردن وزن اضافه کنید، این مشکل شدت خواهد گرفت.

بهترین راهها برای سفت کردن عضلات شل

۱ افزایش قدرت عضلانی

البته عضله سازی و سفت شدن عضلات بیشتر با تمرین با وزنه به دست می آید اما اگر قصدتان داشتن عضلات سفت و بدون چربی است باید تمرینات هوازی را نیز چاشنی تمریناتتان کنید.

ورزشهای هوزای فواید بسیاری داشته و علاوه بر بهبود خلق و خوی، مبارزه با چاقی، فشار خون و بیماری دیابت، خاصیت چربی سوزی فوق العاده ای نیز دارد.

یادتان باشد هرچقدر درصد چربی بدنتان پایین تر بیاید، عضلات تان سفت تر شده و بهتر و خوش فرم تر خودش را نشان خواهد داد. برای داشتن تمرین هوازی سبک در خانه از تردمیل، تمرینات ایروبیک، استپ یا رقص استفاده کنید.

  • عضلات تان را درگیر کنید

در دنیای بدنسازی هر حرکت روی عضلات خاصی تأثیر داشته و آن را تقویت خواهد کرد. قسمتی از بدنتان که ظاهری شل و افتاده دارد را انتخاب کرده و برای آن چند حرکت ورزشی پیدا کنید.

مثلاً اگر ران هایتان عضلات شل و افتاده ای دارد، بعد از جستجو می فهمید که حرکت اسکوات عضلات پا را به خوبی درگیر می کند. پس حرکت اسکوات را در برنامه ورزشی تان گنجانده و یک روز درمیان با تعداد تکرار مشخص انجام دهید.

مقاله منتخب: چگونه با عضله سازی چاقی موضعی را محو کنیم؟

  • ترکیب سبک های تمرینی

می توانید از سبک های مختلف تمرینی برای تقویت عضلات خود استفاده کنید. به طور کلی برای انجام حرکات بدنسازی ۲ گزینه پیش رو دارید:

  • انجام حرکات با تکرار بالا و وزنه های سبک تر
  • انجام حرکات با تکرار کم و وزنه های سنگین تر

نمی توان گفت که کدام یک از این سبک های تمرینی برایتان بهتر است در نتیجه بهتر است هر دوی این موارد را در برنامه ورزشی تان بگنجانید.

  • تکرار بالا با وزنه های سبک به شما کمک می کند تا عضلات بزرگتری داشته و بدنتان سفت تر و خوش فرم تر به نظر برسد.
  • تکرار کم با وزنه های سنگین نیز به شما کمک می کند تا عضلاتتان قوی تر و عضلانی تر شود.

۲ تغییر رژیم غذایی عضله ساز

عضلات شل خود را سفت کنیم؟

برای شروع عضله سازی و خلاصی از عضلات شل و وارفته باید علاوه بر داشتن برنامه ورزشی، رژیم غذایی تان را تغییر دهید. در ادامه راهکارهای تغذیه ای برای رسیدن به عضلات سفت را به شما آموزش خواهیم داد.

  • کالری ها را در نظر بگیرید

اینکه در طول روز چند کالری دریافت می کنید اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر وزنتان زیاد است و می خواهید کمی از چربی هایتان را بسوزانید باید کالری کمتری نسبت به کالری مورد نیازتان در طول روز دریافت کنید و کمی گرسنگی بکشید.

اگر قصدتان وزن گرفتن و خوش فرم شدن همزمان است، همه چیز فرق می کند. باید کالری بیشتری نسبت به کالری مورد نیازتان در طول روز دریافت کرده و پروتئین بیشتری دریافت کنید.

برای شمارش کالری دریافتی تان می توانید از اپلیکیشن موبایلی کالری شمار زیره دکتر کرمانی استفاده کنید.

  • کربوهیدرات کمتری مصرف کنید

عضلات شل خود را سفت کنیم؟

نکته دیگر تغذیه ای که برای سفت کردن و فرم گرفتن عضلات باید در نظر داشته باشید، مصرف کربوهیدرات کمتر است. باید از شر چربی های اضافه ذخیره شده در بدنتان خلاص شوید.

رژیم های کم کربوهیدرات، یکی از رژیم های تغذیه ای است که اثرش اثبات شده بوده و باعث کالری سوزی هرچه سریعتر شما می شود.

کربوهیدرات در غذاهایی مثل سبزیجات، میوه های سرشار از قند و غلات یافت می شود، در نتیجه بهتر است مصرف این مواد غذایی را محدودتر کنید. پیشنهاد می کنیم کربوهیدرات مورد نیازتان در طول روز را از طریق ماست کم چرب و میوه هایی با قند کمتر مثل توت فرنگی و شاتوت دریافت کنید.

مقاله منتخب: بهترین درمان افتادگی سینه بعد از زایمان

  • رژیم تان را سرشار از پروتئین کنید

چگونه عضلات شل خود را سفت کنیم؟

همانقدر که مصرف پروتئین برای سلامتی تان ضروری است، برای عضله سازی و لاغری نیز اهمیت زیادی دارد. اگر می خواهید یکبار برای همیشه با عضلات شل و بدن افتاده تان خداحافظی کنید، چاره کار شما مصرف پروتئین زیاد است.

اگر نمی دانید دقیقاً چه میزان پروتئین مصرف کنید، بهتر است از این معادله ساده استفاده کنید:

وزن شما به کیلو X 0.8 یا ۱٫۰ گرم پروتئین

هرچقدر ورزش و تحرک تان بیشتر باشد بدنتان به پروتئین بیشتری نیاز خواهد داشت.

به عنوان مثال اگر ۶۸ کیلوگرم وزن دارید، معادله بدین صورت خواهد بود:

۶۸ X 0.8 – ۱٫۰ = ۵۴ تا ۶۸ گرم پروتئین به صورت روزانه

۳ از مکمل استفاده کنید

یکی دیگر از راههای سریع برای سفت کردن عضلات شل، استفاده از مکمل ها و شیک های پروتئین است.

تحقیقات نشان داده است که پروتئین وی علاوه بر کمک به عضله سازی سریعتر باعث کاهش وزن و لاغری نیز می شود. یعنی با مصرف پروتئین وی می توانید با یک تیر دو نشان بزنید.

می توانید از پروتئین سفیده تخم مرغ، نخود یا کنف نیز برای عضله سازی بهتر کمک بگیرید.

درباره‌ی attar

حتما ببینید

کشیدگی کشاله ران چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

کشیدگی کشاله ران چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

کشیدگی کشاله ران نیز همانند بسیاری از آسیب دیدگی های ورزشی می تواند ناشی از …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *