همه ما می‌دانیم که لاغری موضعی افسانه‌ای بیش نیست، اما با چاقی موضعی خود چه کنیم؟ شکم و پهلو، بازوهای افتاده و ران‌های چاق! تقریباً همه افرادی‌که از djbaz برنامه ورزشی می‌گیرند، همان اول می‌گویند که قصدشان چربی‌سوزی و لاغری است. چگونه با عضله‌سازی چاقی موضعی را محو کنیم؟
مفهوم چربی‌سوزی، بسیار کلی است. آن‌ها در ذهن خودشان می‌دانند که دقیقاً به فکر سوزاندنِ چاقی موضعی کدام یک
از قسمت‌های بدنشان هستند. یکی از مراجعان به فکر لاغر کردنِ ران‌ها و دیگری به فکر بازوهای شُل و افتاده‌اش است.
اگر لاغری موضعی واقعیت داشت، قطعاً به‌راحتی می‌توانستید به‌سراغ نقطه مورد نظرتان بروید و چربی همان ناحیه را بسوزانید. خب، djbaz پیشنهاد فوق‌العاده‌ای برایتان دارد.
شما می‌توانید با استراتژی خاصی که در ادامه این مطلب به شما آموزش می‌دهیم با عضله‌سازی، همان قسمت بدفرم‌شده بدنتان را تغییر داده و به استایل خاص مدنظرتان دست یابید. یادتان باشد که دیگر زمان حکومت ترازوها به پایان رسیده، پس بهتر است با آیینه که دوست بهتری برایتان است، رابطه عمیق‌تری برقرار کنید. چگونه با عضله‌سازی چاقی موضعی را محو کنیم؟
یک کیلو عضله در مقایسه با یک کیلو چربی
تصور کنید که می‌خواهید وزن اضافه کنید. همه می‌گویند خب، بیشتر بخور تا بدنت خوش‌فرم شود و از این لاغری خلاص شوی! این جمله بیش‌ازحد غیر منطقی است.
برای چند لحظه در ذهنتان اضافه‌کردنِ چربی را با اضافه‌کردنِ عضله به بدن مقایسه کنید؛ وزن، حجم و فرم چربی به هیچ‌وجه با وزن عضله قابل مقایسه نیست. حجمی که عضله در بدن می‌گیرد، بسیار کمتر از حجم چربی است، در مورد وزن هم این قضیه صدق می‌کند.
حال فرض کنید که حتی لاغری موضعی حقیقت داشته باشد. اگر چربی‌هایتان آب شود، با پوست شل و افتاده چه خواهید کرد؟ به همین خاطر است که می‌گوییم عضله‌سازی، راه‌ِحلِ بهتری نسبت به لاغری موضعی است.
شما می‌توانید با عضله‌سازی، چاقی موضعی خود را محو کنید؛ زیرا عضله بدنتان را خوش‌فرم و ورزشکاری می‌کند. تمرکز روی ورزش علاوه‌بر خوش‌فرم‌شدنِ بدنتان باعث می‌شود تا قدرت، استقامت و اعتمادبه‌نفس شما نیز افزایش یافته و هر روز با انرژی بیشتری از رخت‌ِخواب برخیزید.
الان وقت رژیم گرفتن نیست
قطعاً تا اسم رژیم گرفتن می‌آید، یاد آخرین رژیم غذایی می‌افتید که اتفاقی با سرچ در اینترنت پیدا کرده بودید و بدونِ مشورت با کارشناسان تغذیه، هفته‌ها خودتان را از همه خوراکی‌های خوشمزه محروم کرده بودید. این رژیم‌های عجیب و غریب راه چاره نیستند. یک برنامه تغذیه‌ای باید اصولی بوده و زیر نظر متخصص باشد.
بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که غذاهای فراوری‌شده را کنار بگذارید، و به جای آن، پروتئین خالص مصرف کرده و از خوردنِ میوه‌ها و سبزی‌جات استقبال کنید.
فراموش نکنید که در کنار برنامه ورزشی، باید حسابی حواستان به غذایی که می‌خورید باشد. البته به هیچ‌وجه منظورمان این نیست که چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را به کلی کنار بگذارید؛
بلکه می‌گوییم بهتر است از هرکدام به قدری بهره بگیرید که انرژی کافی برای ورزش‌کردن و چربی‌سوزی داشته باشید. عضله‌سازی نیز نیاز به تغذیه خوب دارد، پس باید حواستان به این نکته کلیدی باشد.
بهترین حرکات برای محوکردن چاقی موضعی
۱ محوکردنِ چربی شکم و پهلو
سوپرست ۱
دو حرکت ورزشی زیر را به صورت متناوبی مجموعاً در ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
- حرکت پلانک – مدت زمان ۵ ثانیه
- حرکت سوپرمن – مدت زمان ۵ ثانیه
سوپرست ۲
- حرکت سگ پرنده
برای هر دو سمت بدنتان حداقل دو بار حرکت را در ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
۳۰ تا ۶۰ ثانیه در همین حرکت باقی بمانید.
۲ محوکردنِ چاقی و افتادگی زیر بازو
معضل افتادگیِ زیر بازوها را با نام «بالِ جوجه» نیز می‌شناسند. معمولاً افتادگی بازوها به‌دلیل عضلات سه سربازوی ضعیف اتفاق می‌افتد. شما می‌توانید با عضله‌سازی در این ناحیه تا حد زیادی افتادگی بازوهایتان را از بین ببرید.
برای این کار تمرینات زیر را بدون توقف و به‌صورت پشت سرهم تکرار کنید. زمانی‌که ست اول هر ۴ حرکت تمام شد، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کرده و در دو ست دیگر هم همین روال را بدون استراحت به پیش ببرید.
حرکت کشش پشت بازو دمبل ایستاده
- در ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار
حرکت دیپ پشت بازو
- در ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار
حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل
در ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار
حرکت پشت بازو سیم‌کش با طناب
در ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار
۳ محوکردنِ چربی اضافه ران‌ها
احتمالاً اولین قسمتی که خانم‌ها برای چربی‌سوزی انتخاب می‌کنند، ران پاهاست. چربی‌های ناحیه ران تقریباً جزء چربی‌های لجوج به حساب می‌آید و سخت سوزانده می‌شود.
اگر دیگر خسته شدید و می‌خواهید با کمی عضله‌سازی سریع‌تر به ران‌هایتان فرم دهید، پیشنهاد می‌کنیم برای حل این مشکل به سراغ عضلات چهارسر ران (quad exercises) بروید؛ البته عضله همسترینگ هم اهمیت خاص خودش را دارد و نباید از آن غافل شوید. در ادامه حرکات مورد علاقه مربیان را برایتان لیست خواهیم کرد.
یادآوری: حتماً حرکاتی که در ادامه معرفی شده را در برنامه ورزشی روزانه‌تان بگنجانید. عضله‌سازی خیلی زودتر این عیب را محو خواهد کرد.
ددلیفت تک پا
۲ یا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار (بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید)
حرکت ددلیفت سومو
۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار (استراحت بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه)
حرکت هیپ تراست با هالتر
حرکت لانگز جنبشی با دمبل
۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار (استراحت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه)
حرکت لانگز کراس با کتل بل
۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار (استراحت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه)
حرکت لانگز دمبل از پهلو
۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار (استراحت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه)
نتیجه‌گیری
اگر دچار چاقی موضعی هستید و تمام رژیم‌هایی که تا الان گرفته‌اید، کارساز نبوده، علت این موضوع ورزش نکردن شماست. می‌توانید با انجام ورزش اصولی و تمرکز برروی عضلات مورد نظرتان، چاقی موضعی‌‌تان را محو کنید و با خوش‌فرم‌کردنِ ران‌ها، پهلوها و بازوهایتان کاری کنید تا دیگر چربی‌های اضافه به چشم نیایند.
