خانه / مقالات / تغذیه سالم / پروتئین مرغ چقدر است؟ + مقدار پروتئین مرغ مورد نیاز برای بدنسازان

پروتئین مرغ چقدر است؟ + مقدار پروتئین مرغ مورد نیاز برای بدنسازان

میزان بالای پروتئین مرغ باعث شده تا ورزشکاران و به‌ویژه بدنسازان به این غذای لذیذ روی بیاورند. البته این غذا در ۹۰ درصد رستوران‌های دنیا نیز به‌عنوان غذای اصلی با پخت‌های متنوع سرو می‌شود و نوع سرخ‌کرده آن طرفدارن زیادی دارد. به همین دلیل یکی از سؤالات بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان به مقدار پروتئین مرغ ختم می‌شود! پروتئین مرغ چقدر است؟ + مقدار پروتئین مرغ مورد نیاز برای بدنسازان

همان جلسه اول بعد از ثبت نام در باشگاه، مربی به‌عنوان تغذیه بعد از ورزش، خوردن سینه مرغ را پیشنهاد می‌کند تا پروتئین مورد نیاز بدنتان از این طریق تأمین شود، ولی چرا سینه مرغ؟ اصلاً چه فرقی می‌کند که بعد از ورزش کدام قسمت مرغ را بخوریم؟

در این مطلب می‌خواهیم به بررسی میزان پروتئین سینه، ران، کتف و حتی پای مرغ بپردازیم و ببینیم که پروتئین هر قسمت چه مقدار است؟ همچنین میزان پروتئین مرغ مورد نیاز برای بدنسازان چقدر است؟ و این‌که برای وعده بعد از تمرین کدام قسمت مرغ را بخوریم؟

پروتئین مرغ یا پروتئین وی؟!

در نگاه اول پروتئین مرغ طبیعی‌تر و در دسترس‌تر از پروتئین وی به نظر می‌رسد، به‌طوری‌که با خودتان می‌گویید خب قطعاً پروتئین مرغ انتخاب بهتری است. اما هیچ وقت زود قضاوت نکنید، شاید بهتر باشد قبل از انتخاب نگاهی به ارزش زیستی و غذایی این موارد بیندازید.

منظورمان از ارزش زیستی، سازگاریِ بدن انسان با پروتئینی است که مصرف می‌کند. هرچقدر ارزش زیستی پروتئین زیاد باشد، بدن بهره بیشتری می‌برد. از نظر ارزش غذایی نیز هر دو نوع، مرغ و وی، پروتئین کامل به‌حساب می‌آیند. پروتئین مرغ چقدر است؟ + مقدار پروتئین مرغ مورد نیاز برای بدنسازان

تنها تفاوتی که در این دو نوع می‌توان یافت این است که پروتئین وی چون از شیر به‌دست می‌آید، دارای مقدار کمی لاکتوز بوده و مصرف آن برای افراد مبتلا به بیماری عدم تحمل لاکتوز توصیه نمی‌شود. خب حالا که دیدیم این دو نوع پروتئین تفاوت چندانی باهم ندارند، پس بهتر است به‌سراغ پروتئین هر قسمت مرغ برویم.

پروتئین سینه مرغ: ۵۴ گرم

یکی از محبوب‌ترین و پرکاربردترین قسمت‌های مرغ، سینه آن است. سینه مرغ بدون پوست پخته‌شده (۱۷۲ گرم) دارای ۵۴ گرم پروتئین خالص است. این یعنی با خوردنِ هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ ۳۱ کالری به بدنتان خواهید رساند.

همچنین با مصرف همان میزان ۱۷۲ گرم سینه مرغ، ۲۸۴ کالری یا به عبارتی ۱۶۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم آن دریافت می‌کنید. ناگفته نماند که حدود %۸۰ کالری دریافتیِ شما از پروتئین و %۲۰ دیگر آن از چربی به‌دست می‌آید.

فواید پروتئین سینه مرغ

 یکی از پروتئین‌های محبوب بدنسازان و ورزشکاران پروتئین سینه مرغ است. این پروتئین نه‌تنها به عضله‌سازی کمک می‌کند، بلکه برای کسانی‌که به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند نیز مفید است.

پروتئین ران مرغ: ۱۳٫۵ گرم

ران مرغ هم یکی از پرسفارش‌ترین غذاها در رستوران‌ها و کترینگ‌ها است؛ آن هم به دو دلیل:

  • نرم و خوشمزه بودنِ گوشت ران مرغ
  • ارزان‌تر بودنِ ران نسبت به سینه مرغ

یک تکه ۵۲ گرمی ران مرغ پخته‌شده، بدون پوست و استخوان حاوی ۱۳٫۵ گرم پروتئین است که برای هر ۱۰۰ گرم، این مقدار برابر با ۲۶ گرم پروتئین خواهد بود.

از نظر کالری دریافتی نیز هر ران مرغ به‌طور متوسط ۱۰۹ کالری یا به عبارت دیگر هر ۱۰۰ گرم ران مرغ دارای ۲۰۹ کالری است که %۵۳ از کالری کل آن از طریق پروتئین و %۴۷ آن از چربی به بدن شما می‌رسد.

از میزان پروتئین مرغ و کالری سینه و ران مرغ که بگذریم، نکته بسیار جالبی در مورد تفاوت بین این قسمت‌ها وجود دارد. اگر دقت کنید ران دارای گوشت تیره‌تری نسبت به سینه مرغ است.

این به‌خاطر تحرک بیشتر ران در طول مدت زندگی مرغ و وجود میوگلوبین داخل ران‌ها است. میوگلوبین وظیفه اکسیژن‌رسانی به ران مرغ را داشته و آن‌ها را تیره‌تر می‌کند. شاید خوشمزه‌تر بودنِ ران مرغ هم به‌خاطر همین میوگلوبین‌ها است!

پروتئین مرغ چقدر است؟ + مقدار پروتئین مرغ مورد نیاز برای بدنسازان

پروتئین کتف مرغ: ۱۲٫۴ گرم

پای مرغ شامل دو بخش ران و کتف یا همان پایین‌ترین قسمت پای مرغ است. یک تکه ۴۴ گرمی کتف مرغ بدون استخوان و پوست دارای ۱۲٫۴ گرم پروتئین یا به عبارتی هر ۱۰۰ گرم کتف دارای ۲۸٫۳ گرم پروتئین خالص است.

کالری‌ای که با خوردن هر عدد کتف مرغ اندازه متوسط دریافت می‌کنید نیز میزانی برابر با ۷۶ کالری یا همان ۱۷۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم است. %۷۰ از این کالری از طریق پروتئین و %۳۰ دیگر آن از طریق چربی جذب بدنتان خواهد شد.

البته ناگفته نماند که بیشتر مردم ترجیح می‌دهند کتف را با پوست میل کنند. اگر پوست کتف مرغ را نگیرید، هر کتف ۱۱۲ کالری دارد که %۵۳ آن از طریق پروتئین و ٪۴۷ آن از طریق چربی جذب بدن خواهد شد.

پروتئین بال مرغ: ۶٫۴ گرم

یک بال مرغِ بدون پوست و استخوان (۲۱ گرمی) دارای ۶٫۴ گرم پروتئین برابر با ۳۰٫۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم بال است.

میزان کالری دریافتی‌تان بعد از خوردنِ هر بال مرغ برابر با ۴۲ کالری یا به عبارتی ۲۰۳ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم بال است. %۶۴ کالری مرغ از پروتئین و %۳۶ آن از چربی به‌دست می‌آید.

بال هم مثل کتف است و بیشتر افراد ترجیح می‌دهند که آن را با پوست میل کنند. بال با پوست دارای ۹۹ کالری است که %۳۹ کالری آن از پروتئین و %۶۱ آن از چربی موجود در بال به‌دست می‌آید.

پروتئین پای مرغ: ۵٫۵ گرم

قطعاً از پای مرغ توقع پروتئین ندارید! اما جالب است بدانید که حتی پای مرغ هم پروتئین دارد.

هر ۲۸٫۳ گرم پای مرغ دارای ۵٫۵ گرم پروتئین و ۶۱ کالری است که حدوداً %۶۱ آن از چربی موجود در پای مرغ و %۴۹ دیگر آن حاصل پروتئین موجود در این قسمت است.

مقدار پروتئین مرغ مورد نیاز برای بدنسازان

تعیین مقدار مصرف پروتئین مرغ برای بدنسازان بستگی به شرایط مختلف بدنی ازجمله سوخت‌وساز و سایز بدن بدنساز دارد. به‌طور معمول این میزان برای هر بدنساز ۳۰ تا ۶۰ گرم در هر وعده است.

برای محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز در هر وعده می‌توانید مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه خود را (۲/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) تقسیم بر تعداد وعده‌هایتان در طول روز کنید. برای رسیدن به بهترین نتیجه مقدار پروتئین مورد نیاز خود را در بین وعده‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.

کدام قسمت مرغ مفیدتر است؟

این‌که شما کدام قسمت مرغ را میل می‌کنید کاملاً بستگی به هدفتان دارد؛ مثلاً اگر هدف شما تناسب اندام و عضله‌سازی است پیشنهاد می‌کنیم به‌سراغ سینه مرغ بروید.

  • هدف تناسب اندام و عضله‌سازی: سینه مرغ
  • هدف لاغری و کاهش وزن: سینه مرغ
  • هدف افزایش وزن و حجم‌گیری: کتف و بال
  • هدف حفظ عضلات و ریکاوری سریع‌تر بعد از ورزش: سینه مرغ

البته اگر به اعداد نگاه کنید متوجه می‌شوید که همه قسمت‌های مرغ دارای پروتئین بوده، ولی بعضی از قسمت‌ها پروتئین خالص‌تر و بیشتری دارد.

اگر هدفتان کاهش وزن است بهترین انتخاب همان پروتئین خالص یا سینه مرغ است. پروتئین علاوه‌بر عضله‌سازی به لاغری نیز کمک زیادی می‌کند.

برای افزایش وزن و حجم‍‌گرفتن نیز نیاز به دریافت کالری بیشتری خواهید داشت. به همین خاطر قسمت‌های چرب‌تر مرغ که کالری بیشتری دارند انتخاب فوق‌العاده‌ای برایتان خواهند بود.

یادتان باشد که برای حفظ عضلاتتان هم باید پروتئین خالص بیشتری دریافت کنید؛ در نتیجه خوردنِ پروتئین سینه مرغ راهکار بسیار خوبی برای حفظ عضلات شماست.

 

درباره‌ی attar

حتما ببینید

همه چیز درباره معجزه BCAA در بدنسازی

همه چیز درباره معجزه  BCAA در بدنسازی

بارها مکمل BCAA برای باشگاه خریده‌اید، ولی هیچ اطلاعی در مورد آن ندارید؟! پس لازم …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *