خانه / مقالات / تناسب اندام / ورزش در خانه با بهترین حرکات لاغری و چربی‌سوز

ورزش در خانه با بهترین حرکات لاغری و چربی‌سوز

ورزش در خانه یکی از راحت‌ترین انتخاب‌هایی است که شما برای داشتنِ تناسب اندام و خوش‌فرم‌شدنِ در اختیار دارید. با این ورزش دیگر نیازی نیست حتی از منزل خارج شوید، هرگاه زمانِ خالی پیدا کردید می‌توانید شروع به انجام ورزش در خانه کنید. ورزش در خانه با بهترین حرکات لاغری و چربی‌سوز

احتیاط: در صورتی‌که آسیب‌دیدگی، بیماری یا شرایط خاصی دارید بهتر است برای شروع تمرینات با پزشک مشورت کنید، تا با کاهش آسیب‌دیدگی باعث افزایش بهره‌وری‌تان شوید. برای انجام این حرکات شما به دمبل، نیمکت و یا کش بدنسازی نیاز دارید. ورزش در خانه با بهترین حرکات لاغری و چربی‌سوز

نکاتی برای شروع ورزش در خانه

  • بهتر است تمرین خود را با گرم‌کردنِ بدن شروع کنید تا هم عضلاتتان گرم شده و هم بدونِ آسیب‌دیدگی تمرینات بهتری انجام دهید؛
  • هر کدام از حرکات را در ۱ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید؛ ورزش در خانه با بهترین حرکات لاغری و چربی‌سوز
  • اگر احساس کردید تمرین برایتان چالشی نبود و بعد از انجام تکرارها احساس خاصی ندارید، یک ست دیگر به تمرینتان اضافه کنید؛
  • اگر در منزل دمبل دارید، سعی کنید تمام حرکاتی که امکان دارد را با دمبل انجام دهید؛
  • تمرین را به فاصله یک روز در میان انجام دهید تا به نتیجه مورد علاقه‌تان برسید.

نکته چربی‌سوزی: اگر قصد چربی‌سوزی بیشتری دارید باید رژیم غذایی کم‌کالری داشته و تمرینات کاردیو یا همان هوازی را چاشنی این تمرینات کنید.

۱۳ حرکت فوق‌العاده ورزش در خانه

۱ حرکت لانگز

عضلات هدف: ران‌ها و ساق پا، همسترینگ، عضلات باسن

نحوه صحیح انجام حرکت

  • صاف ایستاده، سر را بالا نگه داشته و پاهایتان را کمی از هم فاصله دهید؛
  • پای راست خود را یک قدم جلو برده و زانوهایتان را خم کنید؛
  • بالاتنه خود را صاف نگه داشته و عضلات شکمتان را منقبض کنید؛
  • این حرکت را ۱۵ بار تکرار کرده و سپس پاهایتان را جابه جا کنید.

۲ حرکت پرس سینه

عضلات درگیر: عضلات سینه، شانه‌ها، پشت‌بازو و فیله کمر

پرس سینه

نحوه صحیح انجام حرکت

  • روی تشک یا تخته استپ دراز کشیده و وزنه را در دست بگیرید؛
  • دست‌هایتان را مقابل صورت گرفته و با خم‌کردنِ آرنج دست‌ها را از هم باز کنید؛
  • سپس دوباره دست‌هایتان را جمع کرده و به‌هم نزدیک کنید؛
  • حداقل ۱۵ بار حرکت را تکرار کنید.

۳ حرکت سگ پرنده

 سگ پرنده

عضلات درگیر: کول، شانه‌ها، شکم، همسترینگ و عضلات باسن

نحوه صحیح انجام حرکت

  • چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید تا وزنتان روی دست‌ها و زانوهایتان بیفتد؛
  • به‌آرامی دست و پای مخالف،‌ (مثلاً دست راست و پای چپ) را بالا برده و با انقباض عضلات شکم، سعی کنید تعادلتان را حفظ کنید.

۴ حرکت شنا

عضلات درگیر: شانه، سینه و عضلات شکم

حرکت شنا

نحوه صحیح انجام حرکت

  • روی زمین به شکم دراز کشیده و سپس بدنتان را روی دست‌ها بالا آورده و دست‌هایتان را صاف کنید؛
  • کمی دست‌هایتان را بازتر از هم قرار داده و آرنج دست خود را خم کنید؛
  • به‌آرامی بدنتان را به زمین نزدیک کرده و دوباره با صاف‌کردنِ آرنج، بدن خود را بالا ببرید؛
  • سعی کنید ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید؛

نکته: اگر انجام حرکت شنا برایتان دشوار بود، زانوهای خود را روی زمین قرار دهید.

۵ حرکت پرس سرشانه با دمبل

عضلات درگیر: عضلات ساعد، سرشانه و سینه

پرس سرشانه با دمبل

  • بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید و دو دمبل در دست بگیرید؛
  • دست‌ها را بالای سر برده و چند ثانیه در همین حالت نگه دارید؛
  • به‌آرامی آرنج دست خود را خم کرده و دست‌هایتان را پایین بیاورید.

۶ حرکت اسکوات با دمبل

عضلات درگیر: همسترینگ، ساق پا، باسن و بازوها

ورزش در خانه با بهترین حرکات لاغری و چربی‌سوز

  • پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و با هر دستتان یک دمبل بگیرید؛
  • سر خود را بالا برده و شروع به انجام حرکت اسکوات کنید؛
  • دقت کنید که زانوهایتان را بیش‌ازحد جلو نبرده باشید؛
  • سپس دوباره بایستید و حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

۷ حرکت نشر از جانب با دمبل

عضلات درگیر: بازوها و سینه

نشر از جانب با دمبل

  • بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
  • با هر دست یک دمبل برداشته و به‌آرامی از پهلو دمبل‌ها را بالا بیاورید؛
  • چند ثانیه دست‌هایتان را در کنار شانه نگه داشته و سپس به حالت اولیه حرکت بازگردانید.

۸ حرکت جلو بازو با دمبل

عضلات درگیر: جلوبازو و ساعد

جلو بازو با دمبل

  • بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
  • دمبل‌ها را از زمین برداشته و با خم‌کردنِ آرنج، دمبل‌ها را تا مقابل صورت خود بالا بیاورید؛
  • دست‌های خود را صاف کرده و حرکت را ۱۵ بار برای هر دو دست تکرار کنید.

۹ حرکت استپ آپ با دمبل

عضلات درگیر: ران و ساق پا، باسن

استپ آپ با دمبل

  • در مقابل یک استپ ایستاده و دمبل‌ها را از روی زمین بلند کنید؛
  • ابتدا پای راست خود را روی تخته استپ قرار داده و سپس کاملاً روی تخته بروید؛
  • پای راست خود را روی زمین برگردانده و از روی تخته استپ پایین بیایید.

۱۰ حرکت پلانک

عضلات درگیر: شکم، پایین‌تنه و ساعد

حرکت پلانک

انجام حرکت پلانک بسیار شبیه به حرکت شنا بوده و حسابی عضلات شکمتان را درگیر می‌کند.

  • به حالت حرکت شنا روی زمین قرار گرفته و با نفسی عمیق وزنتان را روی آرنج و نوک پاها بیندازید؛
  • عضلات شکم را منقبض کرده و سعی کنید کمرتان را خم نکنید؛
  • حداقل ۱۰ ثانیه در همین حالت مانده و سپس بعد از کمی استراحت، حرکت را تکرار کنید.

۱۱ حرکت پلانک پهلو

عضلات درگیر: سرینی، بازوها و ران‌ها

پلانک پهلو

اگر قصد درگیر کردنِ عضلات پهلوها و شکم را دارید، حرکت پلانک پهلو به کمکتان خواهد آمد.

  • به پهلوی راست روی زمین دراز کشیده و بدنتان را به‌آرامی و با کمک دست راست خود از زمین بلند کنید؛
  • عضلات شکم و پایین‌تنه‌تان را منقبض کرده و سعی کنید در کل مدت تمرین بدنتان را بالا نگاه دارید؛
  • چند ثانیه بدن را در همین حالت نگه داشته و سپس حرکت را با سمت دیگر بدنتان تکرار کنید.

۱۲ حرکت پرس سینه با دمبل خوابیده

عضلات درگیر: عضلات سینه، بازوها و ساعد

پرس سینه با دمبل خوابیده

  • به پشت روی تشک ورزشی دراز کشیده و دمبل‌ها را از روی زمین بردارید؛
  • دست‌هایتان را در مقابل صورت بالا برده و آرنجتان را صاف کنید؛
  • بعد از چند ثانیه، آرنج دست خود را خم کرده و دست‌هایتان را پایین بیاورید؛
  • این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

۱۳ حرکت کرانچ

عضلات درگیر: شکم و بالاتنه

حرکت کرانچ

  • به پشت روی زمین دراز کشیده و پاهایتان را از زانو خم کنید؛
  • پاهایتان را ثابت نگه داشته و سعی کنید بالاتنه‌تان را بالا بیاورید؛
  • چند ثانیه در همین حالت مانده و دوباره بدنتان را در حالت آرامش روی زمین قرار دهید.

نتیجه‌گیری

در این مطلب از djbaz چند حرکت برای ورزش در خانه معرفی شد تا با انجام آن‌ها بدونِ این‌که از منزل خارج شوید،‌به تناسب اندام خواهید رسید.

اگر وقت و یا حوصله ورزش‌کردن در باشگاه را ندارید، می‌توانید از تمرینات برنامه ورزشی کاملاً شخصی djbaz استفاده کنید تا با ورزش در خانه زیر نظر کارشناسان و مربیان باتجربه، بهترین بدن را بسازید.


 

  •  تمرین در منزل
  •  لاغری
  •  لاغری سریع
  •  ورزش در منزل
  •  ورزش در خانه
  •  ورزش در خانه برای لاغری
  •  ورزش در خانه برای تناسب اندام
  •  ورزش در خانه برای بانوان
  •  ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان
  •  ورزش در خانه برای شکم
  •  ورزش در خانه برای لاغری سریع
  •  ورزش در خانه برای لاغری شکم
  •  ورزش در خانه برای کاهش وزن
  •  ورزش در خانه بانوان
  •  حرکات لاغری بازو
  •  حرکات لاغری شکم و پهلو
  •  حرکات لاغری شکم
  •  حرکات لاغری ران
  •  حرکات لاغری در استخر
  •  حرکات لاغری زیر بغل
  •  حرکات لاغری ران پا
  •  حرکات لاغری پا
  •  حرکات لاغری ران و ساق پا

حرکات لاغری در خانه

 

درباره‌ی attar

حتما ببینید

کشیدگی کشاله ران چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

کشیدگی کشاله ران چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

کشیدگی کشاله ران نیز همانند بسیاری از آسیب دیدگی های ورزشی می تواند ناشی از …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *