خانه / مقالات / تغذیه سالم / همه چیز درباره معجزه  BCAA در بدنسازی

همه چیز درباره معجزه  BCAA در بدنسازی

بارها مکمل BCAA برای باشگاه خریده‌اید، ولی هیچ اطلاعی در مورد آن ندارید؟! پس لازم است که در همین ابتدای مقاله بگوییم کهBCAA  غذای عضلات بوده و نقش آجرهای سازنده عضلات شما را دارد. همه چیز درباره معجزه BCAA در بدنسازی

البته درست‌کردنِ شیک پروتئینی باBCAA  همه چیز نیست؛ بلکه باید آشنایی بیشتری با این مکمل پیدا کنید. در این مطلب از djbaz ابتدا به معرفی کاملBCAA  پرداخته و سپس کارایی و تمام نکات مثبت و منفی استفاده از این مکمل را در اختیارتان قرار خواهیم داد.

BCAA چیست؟

BCAAمخفف اسم چندکلمه‌ایِ Branched-Chain Amino Acids به معنی آمینواسیدهای شاخه‌دار است. بله اسم عجیبی دارد، ولی این نام چندان هم بی‌حکمت نیست. همه چیز درباره معجزه BCAA در بدنسازی

ساختار مولکولیBCAA  شاخه شاخه بوده و به همین خاطر آن را به این نام می‌شناسند. به‌طور کلی بدن شما برای عضله‌سازی نیاز به ۸ آمینواسید ضروری دارد که ۳ مورد از آن داخل مکمل BCAA معروف یافت می‌شود.

این سه آمینواسید شامل:

  • والین (Valine)
  • لوسین (Leucine)
  • ایزولوسین (Isoleucine)

این سه آمینواسید را می‌توانید داخل مکمل BCAA بیابید و به عضله‌سازی برسید.

چرا باید مکمل BCAA  مصرف کنیم؟

بدن ما قدرت ساختن BCAA را نداشته و در نتیجه باید برای عضله‌سازی از راه دیگری این آمینواسیدها را تأمین کنید؛ زیرا BCAA  دو فایده اساسی برای بدنتان دارد:

  • افزایش سنتز عضلانی (آنابولیسم)
  • جلوگیری از تجزیه یا همان از بین رفتن عضلات (کاتابولیسم)

در نتیجه هرطور که شده باید این آمینواسیدها را به بدنتان برسانید.

 از چه غذاهایی می‌توانید BCAA را تأمین کنید؟

با خوردن غذاهایی که در ادامه گفته شده می‌توانید آمینواسید شاخه‌دار یا همان BCAA مورد نیازتان را تأمین کنید:

  • نخود
  • عدس
  • غلات کامل
  • برنج قهوه‌ای
  • دانه‌های کدو
  • لوبیا پخته شده
  • بادام و کشمش
  • پروتئین شیر، شیر و پروتئین سویا
  • گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ

چه افرادی قبل از مصرف BCAA باید با پزشک مشورت کنند؟

  1. مادران باردار
  2. بیماران دیابتی
  3. بیماران کلیوی

فواید اثبات شده مصرف BCAA در بدنسازی

  • افزایش رشد عضلانی

یکی از مهم‌ترین و مشهورترین فوایدی که می‌توانیم به این مکمل نسبت دهیم، رشد عضلانی است. لوسین موجود درBCAA  سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کرده و در نتیجه به روند عضله‌سازی کمک خواهد کرد.

در مطالعه‌ای که روی ورزشکاران و بدنسازان صورت گرفت، افرادی‌که بعد از تمرین شدتی ۵٫۶ گرم BCAA مصرف می‌کردند، ۲۲ درصد سنتز پروتئین عضلانی‌شان در مقایسه با کسانی‌که هیچ اطلاعی ازBCAA  نداشتند، بیشتر بود.

  • کاهش درد عضلات

بعضی از مطالعات صورت گرفته نشان می‌دهد که مصرف این مکمل باعث کاهش گرفتگی و دردهای عضلانی بعد از تمرین می‌شود. اصلاً عجیب نیست که تا ۱ یا حتی ۲ روز بعد از تمرین هم بدن درد امانتان را ببرد.

تحقیقات نشان داده که با مصرف این مکمل میزان آسیب‌دیدگی عضلات در حین تمرین کاهش یافته و در نتیجه بدن درد نیز برایتان کوتاه‌تر و قابل تحمل‌تر خواهد بود. همه چیز درباره معجزه BCAA در بدنسازی

  • جلوگیری از عضله‌سوزی

مصرف مکملBCAA  جلوی عضله‌سوزی یا هدر رفتنِ عضلاتتان را خواهد گرفت. پروتئین‌های عضلانی دائماً تجزیه شده و دوباره ساخته می‌شوند. تعادل بین این دو یعنی تجزیه و سنتز میزان پروتئین موجود در عضله را تعیین خواهد کرد.

هرگاه میزان تجزیه پروتئینی از سنتز پروتئینی بیشتر باشد، بدون شک عضلاتتان سوخته و به اصطلاح هدر خواهد رفت. حالا با مصرف BCAA توازن بین تجزیه و سنتز برابر شده و دیگر نیازی نیست نگران عضله‌سوزی باشید.

  • مفید برای بیماران مبتلا به سیروز کبدی

مصرف BCAA ممکن است برای بیماران مبتلا به سیروز کبدی مفید باشد. سیروز نوعی بیماری است که در آن کبد دچار مشکل می‌شود.

بعد از مدتی نزدیک به ۵۰ درصد افراد مبتلا به این بیماری، به این علت که مواد سمی از خونشان دفع نمی‌شود، دچار اختلالات مغزی نیز خواهند شد. مطالعات نشان داده که مصرف BCAA  می‌تواند علائم این بیماری را تا حد قابل توجهی کاهش دهد.

عوارض مصرف کوتاه‌مدت BCAA

در بیشتر موارد مکمل BCAA هیچ عوارضی نداشته و مصرف آن امن است. هرچند که بهتر است پیش از مصرف این مکمل با مربی یا پزشک خود مشورت کنید تا خیالتان راحت شود که مشکل کلیه‌ای نداشته باشید.

تحقیقات نشان داده که اگر به‌تازگی دچار آسیب‌دیدگی شده‌اید، مکمل BCAA  می‌تواند تا حد زیادی به ریکاوریِ سریع‌تر و بهبود آسیب‌دیدگی‌هایتان کمک کند.

عوارض مصرف بلندمدت BCAA

عده ای از متخصصان و پزشکان مدعیِ رشد سلول‌های سرطانی در نتیجه مصرف طولانی مدت ازBCAA  شدند که هیچ‌گاه این مسئله تأیید نشده است. البته پزشکان توصیه می‌کنند که ورزشکاران مقادیر زیادی BCAA را در طولانی‌مدت و با فاصله کم مصرف نکنند.

عوارض جانبی احتمالی

به‌‌ طور معمول مصرف BCAA تا ۶ ماه هیچ عارضه جانبی خاصی نداشته و می‌توانید این مکمل را بدون نگرانی مصرف کنید، ولی گاهی اوقات ممکن است علائم زیر را داشته باشید:

  • درد
  • سردرد
  • حالت تهوع
  • اگر عمل جراحی در پیش دارید یا به‌تازگی عمل شده‌اید، بهتر است مصرف BCAA را به تأخیر بیندازید.

تداخل دارویی BCAA

در صورتی‌که یکی از داروهای زیر را استفاده می‌کنید، بهتر است که پیش از مصرف با پزشک متخصص مشورت داشته باشید.

  • داروی دیابت
  • داروی پارکینسون
  • هورمون تیروئید
  • کورتیکواستروئیدها (کورتون)
  • دیازوکساید (Proglycem) یا همان داروی کاهنده فشار خون

بهترین نحوه و دوز مصرف BCAA

مکمل پروتئینیBCAA  را با پروتئین وی ترکیب کرده و با توجه به هدفی که در بدنسازی دارند، قبل یا بعد از تمرین مصرف می‌کنند.

قبل از تمرین: اگر این مکمل را قبل از تمرین مصرف کنید، از بدن درد و خستگیِ بعد از تمرین تا حد زیادی جلوگیری خواهید کرد. همچنین بعد از تمرین نیز سطح انرژی‌تان به یک‌باره کاهش نخواهد یافت.

بعد از تمرین: اگر مصرف مکمل BCAA را به بعد از تمرین موکول کنید، عضله‌سازی و ریکاوری‌تان نسبت به قبل سرعت بیشتری داشته و به اصطلاح بدنتان وارد فاز عضله‌سوزی نخواهد شد.

حال با توجه به هدف و خواسته‌تان می‌توانید مصرف این مکمل را قبل، بعد و یا در هر دو زمان در برنامه ورزشی‌تان بگنجانید.

براساس جدیدترین مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ صورت گرفت، بهتر است که زنان و مردان دوز BCAA را به‌عنوان حداقل در نظر بگیرند:

زنان: حداقل ۹ گرم BCAA در طول روز

مردان: حداقل ۱۲ گرم BCAA در طول روز

البته اگر رژیم غذایی‌تان سرشار از مواد مغذی و حاویBCAA  است، شاید نیازی به مصرف این مکمل به صورت جداگانه نداشته باشید.

نتیجه‌گیری

آمینواسیدها واحدهای سازنده پروتئین هستند که ماهیچه‌ها بدونِ آن‌ها نمی‌توانند رشد داشته باشند. BCAA یا آمینواسیدهای شاخه‌دار، گروهی خاص از آمینواسیدها هستند.

از فواید این مکمل می‌توان به افزایش رشد عضلانی، کاهش درد عضلات، جلوگیری از عضله‌سوزی و مفید برای بیماران مبتلا به سیروز کبدی اشاره کرد.

اگر به دنبال عضله‌سازی و ساخت عضلاتی قوی و جذاب هستید باید ابتدا از یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای همراه با مکمل استفاده کنید. یادتان باشد که پیشرفت در تمرینات نیاز به زمان دارد و عضله‌سازی در مدت زمان کوتاه،‌ خواسته منطقی‌ای نیست.

درباره‌ی attar

حتما ببینید

لاغری سریع : آسان ترین روش لاغری سریع و کاهش وزن در ۳ قدم آسان

لاغری سریع : آسان ترین روش لاغری سریع و کاهش وزن در ۳ قدم آسان

راه های زیادی برای کاهش وزن و لاغری سریع وجود دارد. به هر حال بیشتر …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *