خانه / مقالات / تغذیه سالم / مکمل اچ ام بی (HMB): بررسی فواید، عوارض و بهترین زمان مصرف

مکمل اچ ام بی (HMB): بررسی فواید، عوارض و بهترین زمان مصرف

مکمل اچ ام بی (HMB) یکی از مکمل‌های قوی و تأیید شده‌ای است که به‌خاطر محتویاتی که دارد عملکرد بدنسازان را بهبود بخشیده و با رقابت کمی، پشت سر مکمل کراتین قرار دارد. مکمل اچ ام بی (HMB): بررسی فواید، عوارض و بهترین زمان مصرف

قبول دارید که بعضی از مکمل‌ها حکم برگه برنده را برای بدنسازان دارند و با وارد شدنشان همه دنیا را به وجد می‌آورند؟ بدون شک اچ ام بی یکی از همین مکمل‌های شگفت‌انگیزی است که مرز دست یافتنی‌ها را جابه‌جا کرد. مکمل اچ ام بی (HMB): بررسی فواید، عوارض و بهترین زمان مصرف

در این مطلب می‌خواهیم از صفر تا صد مکمل اچ ام بی را بررسی کنیم و ببینیم چرا ورزشکاران علاقه زیادی به این مکمل دارند و دقیقاً چه کاربردها و فوایدی دارد؟

اچ ام بی چیست؟

اول بهتر است ببینیم اسم عجیب و غریب این مکمل از کجا آمده است! اسم این مکمل مخفف بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیریک بوده و «متابولیت آمینو اسید لوسین» است. بنابراین ساده‌ترین تعریفی که می‌توانیم داشته باشیم این است که مولکول اچ ام بی به‌دست آمده از تحقیقات دانشمندان و متخصصان روی لوسین است.

محققان دریافتند که لوسین تأثیر مثبتی روی سنتز پروتئین، سطح گلوکز خون و ریکاوری عضلات دارد، اما دقیقاً علت این همه اثر مثبت برایشان مشخص نبود. همچنین فرضیه‌ای که ارائه دادند این بود که احتمالاً این همه فایده نتیجه تولید واسطه‌ای در هنگام سنتز لوسین است. همین فرضیه بود که باعث کشف مکمل قدرتمند اچ ام بی شد!

چرا ورزشکاران و بدنسازان از مکمل اچ ام بی استفاده می‌کنند؟

علت اصلی‌ای که علاقه‌مندان به ورزش به سراغ مکمل اچ ام بی می‌روند، افزایش رشد عضلانی، استقامت، سرعت ریکاوری، افزایش قدرت و کاهش عضله‌سوزی است.

فواید و مزایای مکمل اچ ام بی (HMB)

در این بخش می‌خواهیم با فواید مصرف مکمل اچ ام بی آشنا شویم و ببینیم که آیا همه این ادعا‌ها حقیقی بوده و اچ ام بی می‌تواند همه آن‌ها را برآورده کند؟

فواید مکمل اچ ام بی

  • تسریع ریکاوری؛
  • عضله‌‌سازی سریع‌تر؛
  • افزایش قدرت بدنی؛
  • افزایش استقامت بی‌هوازی؛
  • کاهش تجزیه و عضله‌سوزی (از دست رفتنِ عضلات).

آیا اچ ام بی باعث عضله‌سازی سریع‌تر می‌شود؟

عضلات از پروتئین ساخته شده‌اند و به همین خاطر است که از نظر فیزیولوژی سنتز پروتئین (تولید پروتئین) یکی از پیش‌نیازهای عضله‌سازی به حساب می‌آید.

مکمل اچ ام بی هم همان‌طورکه در بالا گفتیم مدعی افزایش سنتز پروتئین در بدن شده و در نتیجه باعث می‌شود تا عضله‌سازی‌تان سرعت بگیرد. برطبق مطالعه‌ای که در همین مورد انجام شد، مکمل اچ ام بی سطح سنتز پروتئین را افزایش داده بود، اما به گرد پای لوسین هم نمی‌توانست برسد؛ بنابراین تأثیر فوق‌العاده‌ای روی عضله‌سازی نخواهد داشت.

در نتیجه با توجه به مجموعه مطالعاتی که در این مورد صورت گرفته، عضله‌ساز بودنِ مکمل اچ ام بی رد می‌شود.

آیا مکمل اچ ام بی به استقامت بی‌هوازی کمک می‌کند؟

به‌طور کلی دو دسته استقامت داریم:

۱٫ استقامت هوازی

۲٫ استقامت بی‌هوازی

تنها تفاوت این دو دسته در بود و نبود اکسیژن است. در اینجا بهتر است که تعریف کوتاهی از هوازی و بی‌هوازی داشته باشیم.

وقتی‌‌که فعالیت با شدت پایین انجام می‌دهید، مثلاً راه می‌روید و قدم می‌زنید، بدنتان از پس اکسیژن مورد نیاز عضلاتتان برآمده و به همین خاطر به این ورزش هوازی می‌گویند.

اما زمانی‌که شدت ورزش را بالا برده و با سرعت می‌دوید یا با سرعت زیاد وزنه‌های سنگین می‌زنید، دیگر بدن شما از پس اکسیژن مورد نیاز عضلاتتان برنیامده و در نتیجه تمرینتان بی‌هوازی خواهد بود.

اما مطالعات انجام گرفته در مورد استقامت بی هوازی این موضوع را رد کرده و نشان می دهد که تأثیر اچ ام بی آنچنان هم خاص نبوده و اثرش برای یک دونده با اثر یک دارونما (اسمارتیز!) برابری می کند.

مکمل اچ ام بی (HMB): بررسی فواید، عوارض و بهترین زمان مصرف

آیا مکمل اچ ام بی به ریکاوری کمک می‌کند؟

هرچقدر ریکاوری‌تان در ورزش بهتر باشد، دفعات بیشتری می‌توانید گروه‌های عضلانی‌تان را تمرین داده و در نتیجه به مرور زمان عضله‌سازی بیشتری خواهید داشت.

اصل عضله‌سازی شما در بیرون از باشگاه اتفاق می‌افتد؛ به همین خاطر ریکاوری و تغذیه‌تان بعد از تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد. همین که پروتئین زیادی مصرف کنید و در طول روز خواب کافی داشته باشید، خودش باعث عضله‌سازی خواهد شد.

متأسفانه فقط دو تحقیق در این مورد وجود دارد که یکی این موضوع را تأیید کرده و دیگری آن را رد می‌کند. به همین خاطر در این مورد قضاوت نمی‌کنیم تا در آینده مطالعات بیشتری انجام بگیرد.

آیا اچ ام بی قدرت بدنی را افزایش می‌دهد؟

در ظاهر قدرت بدنی اسم جذاب و هیجان‌انگیزی است، اما آیا با معنی اصلی این کلمه آشنایی دارید؟ به معنای ساده، قدرت بدنی میزان کار و فعالیتی است که یک فرد می‌تواند در مدت زمان مشخص انجام دهد؛ مثلاً حرکت جلو بازو و خم‌کردنِ بازو را تصور کنید. نیرویی که با انقباض عضلات تولید می‌شود باید به مقاومت داخلی (ساییدگی) و خارجی (گرانش) غلبه کند تا بتوانید بازویتان را خم کنید.

حال اگر میزان نیروی لازم برای خم‌کردنِ بازویتان را محاسبه کنید، میزان قدرت بدنی‌تان برای انجام حرکت جلوبازو به‌دست خواهد آمد. مکمل اچ ام بی مدعی این است که می‌تواند قدرت بدنی‌تان را بعد از مصرف افزایش دهد؛ اما متأسفانه باید این ادعا را رد کنیم؛ زیرا مکمل اچ ام بی تأثیر خاصی روی افزایش قدرت بدنی نداشته و کمکی نمی‌تواند بکند.

آیا مکمل اچ ام بی از تحلیل عضلانی و عضله‌سوزی جلوگیری می‌کند؟

احتمالاً تا به اینجای مقاله حسابی از مکمل اچ ام بی اسطوره‌ای ناامید شدید، ولی پیشنهاد می‌کنیم زود قضاوت نکنید، برایتان خبرهای خوبی داریم. تأثیر و فایده اصلی مکمل اچ ام بی جلوگیری از عضله‌سوزی است!

این مکمل به قدری در حفاظت از عضلات قوی و حرفه‌ای عمل می‌کند که حتی در هنگام روزه‌داری و با شکم خالی هم می‌توانید ورزش کنید و خیالتان از بابت عضلات راحت باشد.

در اصل مکمل اچ ام بی میزان تجزیه پروتئینی در بدن را کند کرده و باعث می‌شود تا زمانی‌که با شکم خالی می‌خواهید به چربی‌سوزی برسید، بازهم نگران سوختنِ عضلات در کنار چربی‌هایتان نباشید.

قیمت مکمل اچ ام بی

قیمت این محصول بستگی به برند و نوعی دارد که خریداری می‌کنید، ولی محدوده قیمتی این مکمل حدوداً ۲۰۰ تا ۳۵۰ هزارتومان است.

بهترین زمان مصرف مکمل HMB

بهتر است این مکمل را بعد از وعده‌های غذایی یا قبل از تمرین میل کنید، زیرا جذب آن بعد از وعده‌های غذایی کندتر شده و مدت زمان بیشتری در دسترس عضلاتتان خواهد بود.

روزی چه مقدار اچ ام بی مصرف کنیم؟

حالا که قدرت حفاظت از عضلات توسط اچ ام بی تأیید شد، برای این‌که بتوانید عضلات خود را گارانتی کرده و عضله‌سوزی را تا حد قابل توجهی کاهش دهید، باید روزانه ۱ تا ۳ گرم مکمل اچ ام بی مصرف کنید.

اگر مکمل شما به شکل کپسول یا قرص است مصرف روزانه برای هر ورزشکار ۴ یا ۵ کپسول است که در روزهای تمرین ۳ عدد کپسول ۶۰ دقیقه قبل از تمرین و در ادامه ۲ عدد بلافاصله بعد از تمرین میل کنید. در روزهای دیگر نیز ۳ عدد کپسول ۳۰ دقیقه قبل از صبحانه و ۲ عدد ۳۰ دقیقه قبل از نهار میل کنید.

نکته مهم: دقت داشته باشید که کپسول یا قرص‌ها را با مقدار زیادی آب میل کنید.

نتیجه‌گیری

در این مطلب به معرفی و بررسی مکمل اچ ام بی پرداختیم و از فوایدِ تأثیر، نحوه و میزان مصرف و هزینه آن گفتیم. از فواید مکمل اچ ام بی می‌توان به ریکاوری سریع‌تر، افزایش توان بدن، افزایش استقامت بی‌هوازی و از همه مهم‌تر کاهش عضله‌سوزی می‌توان نام برد.

اگر هنوز در انتخاب مکمل تردید دارید پیشنهاد می‌کنیم که از مشاوره رایگان کارشناسان djbaz استفاده کنید.

 

درباره‌ی attar

حتما ببینید

همه چیز درباره معجزه BCAA در بدنسازی

همه چیز درباره معجزه  BCAA در بدنسازی

بارها مکمل BCAA برای باشگاه خریده‌اید، ولی هیچ اطلاعی در مورد آن ندارید؟! پس لازم …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *