خانه / مقالات / تناسب اندام / معرفی بهترین حرکت ددلیفت برای برجسته کردن باسن

معرفی بهترین حرکت ددلیفت برای برجسته کردن باسن

شاید با اثر فوق‌العاده اسکوات برای برجسته‌شدنِ باسن آشنایید، ولی ددلیفت با هالتر برایتان کمی ناشناخته و شاید حرکتی کاملاً مردانه باشد. معرفی بهترین حرکت ددلیفت برای برجسته کردن باسن

اگر از باسن تخت و صاف خود خسته شده‌اید، ناامید نشوید؛ خوشبختانه حرکت ددلیفت با هالتر و ددلیفت رومانیایی دو حرکت استثنایی برای نجات شما از این مشکل همیشگی است. معرفی بهترین حرکت ددلیفت برای برجسته کردن باسن

به همین منظور در این مطلب دو حرکت ددلیفت با هالتر و ددلیفت رومانیایی را با هم مقایسه کرده و خواهیم گفت که کدام‌یک بیش از دیگری عضلات باسنتان را درگیر خواهد کرد. معرفی بهترین حرکت ددلیفت برای برجسته کردن باسن

ددلیفت با هالتر (Barbell deadlift)

اگر تا به حال نام این حرکت را هم نشنیده‌اید، ساده‌ترین تعریف دنیا در مورد حرکت ددلیفت این است که خم شده و هالتر را از روی زمین بلند می‌کنید. حرکتی که بسیار شبیه به حرکت وزنه‌بردارها قبل از بالا بردنِ وزنه بالای سر است.

عضلات درگیر در حرکت ددلیفت با هالتر

حرکت ددلیفت با هالتر یا همان ددلیفت ساده، نوعی حرکت ترکیبی است که به صورت هم‌زمان عضلات پایین‌تنه، بالاتنه و شکم شما را درگیر خواهد کرد.

با انجام همین حرکتِ ساده عضلات همسترینگ، هیپ فلکسور، چهارسر، ساعد، سرشانه، ساق پا و فیله کمر درگیر می‌شوند. اگر نگاهی به تصویر زیر بیندازید، دقیقاً متوجه عضلات درگیر خواهید شد.

عضلاتی که با آبیِ پر رنگ نشانه‌گذاری شده ابتدایی‌ترین عضلات درگیر و عضلاتی که با آبیِ کم‌رنگ نشان داده شده، عضلات درگیر ثانویه است.

چگونگی انجام حرکت ددلیفت با هالتر

در حرکت ددلیفت ساده برای هر بار تکرار باید دوباره از روی زمین شروع شود. شاید به همین خاطر است که به این حرکت ددلیفت می‌گویند. در انگلیسی dead به معنیِ مرده است، یعنی باید وزنه مرده‌ای که روی زمین افتاده را بلند کنید.

برای انجام صحیح حرکت ددلیفت باید ۵ قدم زیر را به‌درستی انجام دهید.

 

اگر از باسن تخت و صاف خود خسته شده‌اید، ناامید نشوید؛ خوشبختانه حرکت ددلیفت با هالتر و ددلیفت رومانیایی دو حرکت استثنایی برای نجات شما از این مشکل

  1. به سمت هالتر حرکت کنید: به سمت وزنه هالتر رفته و پاهایتان را تا نصفه در زیر هالتر بگذارید. سپس پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و به صورت حدودی پاهایتان را در زاویه ۱۵ درجه قرار دهید.
  2. میله هالتر را بگیرید: بدون خم‌کردنِ زانو، خم شده و هالتر را با دست‌های خود بگیرید. دست‌هایتان را باید به اندازه عرض شانه باز کنید. در این وضعیت وقتی از بالا نگاه می‌کنید، دست‌های شما باید عمود بر میله باشد.
  3. زانوها را خم کنید: زانوهایتان را خم کنید تا زمانی‌که ساق پایتان با میله تماس پیدا کند. به هیچ‌وجه نباید بگذارید که میله از روی پایتان جابه‌جا شود.
  4. سینه‌تان را بالا بکشید: با بالا کشیدنِ سینه، کمر خود را صاف کنید. فرم بدنتان را تغییر ندهید و فقط ساق پایتان را چسبیده به میله نگه دارید.
  5. میله را بالا بکشید: نفس عمیقی کشیده و کمی حبس دم داشته باشید. سپس بلند شده و با خودتان وزنه را نیز بالا بکشید.

سعی کنید زمانی‌که میله را بالا می‌برید، هنوز میله با پاهایتان در تماس باشد. در حین انجام حرکت به سمت عقب خم نشده و زانو و لگنتان را قفل کنید. در انتها وزنه را روی زمین قرار داده و دوباره از قدم ۱ حرکت را شروع کنید.

 

چگونگی انجام حرکت ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)

شیوه صحیح و استارت حرکت ددلیفت رومانیایی کاملاً شبیه به حرکت ددلیفت با هالتر است. تنها تفاوتی که وجود دارد این است که دیگر وزنه را نباید روی زمین قرار دهید؛ بلکه باید بلافاصله بعد از رسیدن به آخرین مرحله به سراغ تکرار بعدیِ حرکتتان بروید.

مقایسه ددلیفت رومانیایی و ددلیفت با هالتر ساده

برطبق مطالعاتی که در مجله علم ورزش و فیتنس منتشر شد، محققان میزان درگیریِ عضلات ماهیچه دوسر رانی (bicep femoris)، ماهیچه راست رانی (rectus femoris) و سرینی بزرگ (gluteus maximus) 21 ورزشکار را در حین انجام دو مدل حرکت ددلیفت بررسی کردند.

  • ماهیچه دو سر رانی (bicep femoris): عضله‌ای از همسترینگ که زانوها را خم کرده و لگن را حرکت می‌دهد.
  • ماهیچه راست رانی (rectus femoris): عضله‌ای در چهارسر که باعث انعطاف‌پذیریِ لگن می‌شود.
  • سرینی بزرگ (gluteus maximus): بزرگ‌ترین عضله باسن که باعث فرم‌گرفتن و برجسته‌شدنِ باسن می‌شود.

نتیجه این آزمایش جالب بود، برخلاف تصور همه که فکر می‌کردند قطعاً در حرکت ددلیفت رومانیایی عضله سرینیِ بزرگ بیشتر درگیر خواهد شد، برنده رقابت ددلیفت با هالتر ساده بود!

از طرفی ماهیچه راست رانی در ددلیفت رومانیایی نسبت به ددلیفت با هالتر بیشتر درگیر شده بود.

مقاله مرتبط: (تمرینات ورزشی براساس فرم باسن)

فراتر از ددلیفت

ددلیفت نوعی حرکت ورزشی ترکیبی است که علاوه‌بر عضلات باسن و ران، تقریباً همه عضلات بدن را درگیر خواهد کرد، اما بهتر است تمرکزتان را روی یک حرکت نگذارید. اولین پیشنهاد مربیان برای درگیر کردنِ عضلات باسن، حرکت هیپ تراست است.

ولی از بی‌نهایت حرکت می‌توانید برای درگیر کردنِ عضله سرینی خود استفاده کنید که هرکدام به شکل متفاوتی عضله شما را درگیر خواهد کرد.

نتیجه‌گیری

اگر می‌خواهید در کوتاه‌ترین زمانِ ممکن باسن برجسته و خوش‌فرم داشته باشید، باید از مسیر میان‌بر بروید که آن هم ددلیفت است.

در این مطلب به حرکت ددلیفت اشاره شد که فراتر از حرکت اسکوات بوده و با استفاده انجام حرکت ددلیفت با هالتر خیلی سریع‌تر از ددلیفت رومانیایی می‌توان به این هدف دست یافت.

فقط کافی است تمرکز بیشتری روی فرم صحیح حرکت داشته باشید و بدانید که دقیقاً کدام عضلات باید در حین انجام حرکت درگیر شود.

درباره‌ی attar

حتما ببینید

کشیدگی کشاله ران چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

کشیدگی کشاله ران چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

کشیدگی کشاله ران نیز همانند بسیاری از آسیب دیدگی های ورزشی می تواند ناشی از …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *