خانه / مقالات / تناسب اندام / رژیم غذایی برای عضله سازی و سفت شدن بدن

رژیم غذایی برای عضله سازی و سفت شدن بدن

چگونه با رژیم غذایی، عضله سازی و بدن را سفت کنیم؟

شاید شما هم جز افرادی باشید که وزن مناسبی دارید اما همچنان از بدن خود راضی نیستید! و یا جز افرادی هستید که بعد از یک دوره رژیم غذایی و لاغری به وزن ایده آل خود رسیده اید اما، باز از بدن خود راضی نیستید؟ علت چیست؟ بسیاری از افراد بعد از یک کاهش وزن زیاد، عضلات بسیار شل و افتاده ای پیدا می کنند. این افراد حتی بعد رسیدن به تناسب اندام باید کنترل برنامه غذایی خود را همچنان حفظ کنند زیرا، احتمال بازگشت و اضافه وزن وجود دارد، از طرفی باید بدن خود را شکل داده و به اصطلاح عضله سازی کنند. البته، بسیاری از ورزشکاران حرفه ای نیز از یک رژیم غذایی برای عضله سازی بهره می برند. حال در این مقاله روش عضله سازی و سفت شدن بدن با رژیم غذایی را شرح خواهم داد. رژیم غذایی برای عضله سازی و سفت شدن بدن

عضله سازی و سفت شدن بدن

اگر میخواهید به بدن خود شکل داده و عضلات خود را سفت و محکم کنید، باید رژیم های غذایی متعادل را انجام دهید.رژیم عضله سازی بدان معنی است که شما نمی خواهید وزن خود را افزایش یا کاهش دهید، بلکه صرفا درصدد فرم دادن و شکل دادن به بدن خود هستید. بهترین روش برای عضله سازی و سفت شدن بدن، داشتن یک رژیم غذایی مناسب همراه با ورزش است. اگر به فکر سفت شدن عضلات بدن خود هستید، رژیم غذایی شما باید شامل 50 تا 60 درصد کربوهیدرات، 10 تا 15 درصد پروتئین و 25 تا 30 درصد چربی باشد. رژیم غذایی برای عضله سازی و سفت شدن بدن

رژیم غذایی برای عضله سازی و سفت شدن بدن

ویتامین ها و مواد معدنی

شاید شنیده باشید که بسیاری از ورزشکاران و بدن سازان، برای عضله سازی، مقادیر بالایی پروتئین مصرف می کنند. اما، مواد معدنی، ویتامین ها و کربوهیدرات ها همراه با پروتئین، از اهمیت خاصی برخوردار هستند. رژیم غذایی هر فردی برای  کاهش وزن، افزایش وزن یا عضله سازی متفاوت است نکته مهم آن است که رژیم غذایی باید شامل همه مغذی از جمله، ویتامین ها، پروتئین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها و حتی چربی ها باشد.

سبزیجات سبز

اسفناج و دیگر سبزیجات سبز برای حفظ سلامت و تناسب بدن بسیار مفید هستند. مقادیر زیادی آنتی اکسیدان در سبزیجات به ویژه سبزیجات برگدار سبز، یافت می شوند. بنابراین، برای سفت شدن بدن سبزیجات سبز و رنگارنگ را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

غلات سبوس دار و حبوبات

کربوهیدرات ها برای عضله سازی و سفت شدن بدن نیاز است. اگر بدن مقدار مناسب کربوهیدرات دریافت نکند، عضلات شروع به تحلیل رفتن می کنند و انرژی بدن نیز کاهش می یابد. اگر انرژی بدن بیشتر باشد، قادر خواهید بود، بیشتر به بدن خود شکل دهید. بنابراین، بدن ما نیاز به کربوهیدرات از جمله برنج، گندم، ارزن، جو دوسر، دانه ها و حبوباتی مانند انواع لوبیاها را دارد.

افزایش کالری

برای بدست آوردن شکل مناسب بدن و عضله سازی، شما نیاز به مصرف کالری بیشتری و سوزاندن آن کالری ها را دارید. بسیاری از افراد با این سوال مواجه می شوند که، کالری بیشتر سبب افزایش وزن می شود. اما، شما برای عضله سازی و سفت شدن بدن خود باید کالری بیشتر دریافت و بعد با فعالیت بدنی، آن را بسوزانید. به زبان ساده تر شما کالری بیشتری را دریافت می کنید تا انرژی بیشتری برای عضله سازی داشته باشید. اگر این کالری اضافه سوزانده نشود، حتما اضافه وزن پیدا خواهید کرد. همچنین، این عمل باعث تقویت عضلات می شود اگر روزانه 2200 کالری مصرف می کنید، باید آن را به 2500 افزایش دهید تا بتوانید بدن خود را به فرم دلخواه در آورید.

خوردن میوه

میوه ها برای بدن ما بسیار ضروری هستند. پرتقال و سیب میوه های مهمی برای ساخت عضلات هستند. ویتامین های ب و پکتین موجود در سیب و پرتقال، نقش مهمی در عضله سازی دارند. علاوه بر این، خوردن آووکادو نیز بسیار مفید است. این میوه حاوی 20 عنصر ضروری، 250 کالری، 10 گرم فیبر و 15 گرم چربی است که به عضله سازی كمك می كند. بنابراین، این میوه ها را به طور منظم در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید.

مصرف آجیل و میوه های خشک شده

پروتئین برای سفت شدن بدن مورد نیاز است. آجیل و میوه های خشک شده حاوی پروتئین زیادی هستند. همچنین، حاوی مقادیر مناسبی چربی هستند اما برای سلامتی بدن مضر نمی باشند. بهتر است که در هفته از 15 تا 20عدد بادام، آجیل، گردو و غیره بخورید.

خوردن گوشت

گوشت مرغ و گوشت گاو نر بهترین منبع پروتئین هستند. این ها غنی از اسیدهای آمینه همراه با پروتئین هستند که به عضله سازی کمک می کند.

خوردن ماهی

چربی های اشباع شده و اشباع نشده برای شکل دادن بدن ضروری است. هنگامی که چربی بدن در هنگام فعالیت بدنی از بین میرود، این چربی های در بدن ذخیره شده و انرژی در بدن افزایش می دهند. وعده های غذایی دریایی بسیار مفید خواهند بود. ماهی قزل آلا حاوی بیشترین اسیدهای چرب امگا 3 می باشند.

از شما متشکريم که تا انتهاي اين مقاله با ما همراه بوديد. لطفا سوالات خود را در قسمت “نظرات” مطرح نموده و همچنين اگر ايده يا نظري در رابطه با این مطلب داريد، خوشحال مي شويم آن را با ما در ميان بگذاريد.

درباره‌ی attar

حتما ببینید

کشیدگی کشاله ران چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

کشیدگی کشاله ران چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

کشیدگی کشاله ران نیز همانند بسیاری از آسیب دیدگی های ورزشی می تواند ناشی از …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *