تناسب اندام

راهنمای کامل شروع بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته

بدنسازی چیست و چرا انقدر در ایران محبوب شده است؟ احتمالاً اولین تصویری که از بدنسازی به ذهنتان می‌رسد، مردان عضلانی با پشت‌بازوهای بزرگ است، اما این ورزش فقط مختص مردان نیست، بلکه خانم‌های بسیاری نیز از این رشته ورزشی استقبال می‌کنند. راهنمای کامل شروع بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته

این ورزش پرطرفدار فقط برای عضله‌سازی نبوده و هدف اصلی آن سلامتی و خوش‌فرم‌کردنِ بدن است. قطعاً می‌دانید که هرکاری باید اصولی و با علم به آن شروع شود؛ زیرا در غیراین‌صورت اگر مرتکب اشتباهات ورزشی شوید، به بدنتان آسیب جدی وارد خواهید کرد.

در این مطلب از djbaz، ابتدا به بررسی صفر تا صد ورزش بدنسازی می‌پردازیم، سپس راهنمای کامل شروع ورزش بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته را به شما آموزش خواهیم داد.

بدنسازی چیست؟

اگر بخواهیم تعریف کاملی در مورد بدنسازی (Bodybuilding) داشته باشیم باید بگوییم که این ورزش، همان رشد بدن از راه ورزش و تغذیه است.

البته این تعریف در سطح مبتدی بوده و زمانی‌که وارد دنیای حرفه‌ایِ بادی بیلدینگ شوید، قطعاً تعریف متفاوتی از این واژه خواهیم داشت. در دنیای بدنسازیِ حرفه‌ای، بدنسازی به معنی ساخت فیزیک و اندام عضلانی جهت آمادگی برای رقابت با دیگر بدنسازان است.

 قوانین زندگی بدنسازان چگونه است؟

در زندگی روزانه یک بدنساز مبتدی تا سطح حرفه‌ای سه نکته طلایی و بسیار مهم وجود دارد. اگر شما هم تمایل به شروع ورزش این رشته ورزشی دارید، باید حسابی مراقب رعایت این نکات باشید:

  1. تمرین
  2. تغذیه
  3. خواب

تمرین: اصلی‌ترین و مهم‌ترین قسمت شروع دوره بدنسازی انتخاب تمرین و برنامه ورزشی مناسب با فرم بدنی و آمادگی جسمانی‌تان است؛ زیرا برای شروع تمرینات و انتخاب حرکات در برنامه ورزشی، این‌که بعد از چه مدت می‌خواهید ورزش کنید نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است، در غیرِ این‌صورت دچار آسیب‌دیدگی خواهید شد.

اگر هنوز برنامه بدنسازی مختص خودتان را تهیه نکرده‌اید یا تصور می‌کنید که برنامه پیشنهادیِ مربی باشگاه باعث پیشرفت شما نشده، می‌توانید از کارشناسان djbaz کمک بگیرید.

 

تغذیه: نکته مهم دیگر در مورد این رشته، نقش تغذیه و غذایی است که در طول روز میل می‌کنید. بعد از ورود شما به دنیای بدنسازها، برنامه غذایی روزانه‌تان به این شکل خواهد بود:

وعده ۱: صبحانه

وعده ۲: وعده قبل از تمرین

وعده ۳: وعده بعد از تمرین

وعده ۴: شام

وعده ۵: قبل از رفتن به رخت‌ِخواب

چرا بدنسازی ورزش پرطرفداری است؟

پرطرفدار بودنِ بادی بیلدینگ بی‌دلیل نیست، چون این رشته فواید بسیار زیادی دارد، و برای بهره‌مندشدن از این فواید حتماً نیازی نیست که یک بدنساز حرفه‌ای باشید.

  1. بهترین ورزش برای تناسب اندام است

شاید باور نکنید، ولی ایمن‌ترین ورزش دنیا در مقایسه با کراس فیت، وزنه‌برداری و ورزش‌های تیمی و دویدن، همین بدنسازی است!

برطبق مطالعاتی که روی میزان آسیب‌دیدگیِ رشته‌های مختلف ورزشی صورت گرفت، محققان به این نتیجه رسیدند که احتمال آسیب‌دیدگی در بادی بیلدینگ نسبت به رشته‌های دیگر فوق‌العاده کم و نزدیک به صفر است.

همان‌طورکه در جدول هم مشاهده می‌کنید، نرخ آسیب‌دیدگی در بادی بیلدینگ حدود یک‌دهم رشته کراس فیت است.

دویدن نیز یک ورزش در طبیعت انسان است و همه تصور می‌کنند که هیچ نوع آسیب‌دیدگی برای آن وجود ندارد، اما جالب است بدانید که احتمال آسیب‌دیدگی در دویدن، حدوداً ۵۰ برابر بیشتر از رشته بدنسازی است.

البته زمانی این ورزش بدون آسیب خواهد بود که حرکات را به نحو صحیح و اصولی، زیر نظر کارشناسان و مربیان ورزشی انجام دهید.

  1. فقط بدنسازان قدرت عملکرد بالایی دارند

شاید این جمله در نگاه اول به نظرتان غیرواقعی یا حتی تخیلی بیاید، ولی این موضوع حقیقت دارد. همه تصور می‌کنند که با بدنسازی فقط می‌توان به عضله‌سازی رسید و ظاهر و فرم بدن را بهتر کرد یا شاید در نهایت به چربی‌سوزیِ جزئی رسید.

این باور اشتباهی است، زیرا عضلاتی را که با بدنسازی بزرگ و قوی می‌کنید، همانند ظاهرشان عملکردی بوده و می‌توانید از آن‌ها در کارهای روزمره‌تان نهایت استفاده را ببرید.

حتی اگر در رشته‌های ورزشی دیگر مثل کنگ فو، شنا، دوچرخه‌سواری و غیره فعال هستید، بازهم بدنسازی به کمکتان خواهد آمد. فکر می‌کنید چرا همه تیم‌های فوتبال مطرح دنیا یک مربی بدنساز دارند؟ علت آن همین افزایش قدرت عملکردی بعد از انجام تمرینات بدنسازی است.

  1. بدنسازی طول عمر را زیاد می‌کند

بعد از شروع رشته بادی بیلدینگ باید همه فکر و ذکرتان عضله‌سازی و خوش‌فرم‌کردنِ بدنتان باشد، اما شواهد نشان‌داده که بزرگ‌شدن و حجم گرفتنِ عضلات با طول عمر ارتباط مستقیم دارد!

برطبق مطالعات انجام گرفته، میان‌سالانی که حجم عضلانیِ کمی نسبت به بقیه داشتند، میزان مرگ‌ومیر آن‌ها دوبرابر افراد با حجم عضلانی زیاد بود. حتی در بدترین حالت ممکن، اگر بادی بیلدینگ، عمرتان را زیاد نکند، شک نداشته باشید که باعث می‌شود تا عمر مفید داشته و از تک‌تکِ روزهایتان لذت ببرید.

  1. بدنسازی بهترین ورزش برای چربی‌سوزی است

اکثریت مردم براین باورند که بادی بیلدینگ فقط باعث زیبایی و خوش‌فرم‌شدنِ بدن می‌شود؛ اگر هنوز هم بعد از خواندنِ این همه فایده قانع نشده‌اید و فقط می‌خواهید با انجام تمرینات بدنسازی به چربی‌سوزی برسید، این مورد را تا انتها بخوانید.

برطبق مطالعه‌ای که به صورت سیستمی روی ۶۶ بدنساز صورت گرفت، مشخص شد افرادی‌که وزنه می‌زنند نسبت به ورزشکارانی که تمرینات استقامتی انجام می‌دهند، شاهد چربی‌سوزیِ بیشتری بوده و از طرفی عضلاتشان هم حفظ خواهد شد.

همچنین به صورت هم‌زمان کلسترول، سطح انسولین و تری‌گلیسیرید خونتان هم کاهش خواهد یافت.

  1. تمرینات بدنسازی فرد را شاد و باهوش‌تر می‌کند

فواید بدنسازی فقط به بدن محدود نمی‌شود؛ بلکه برای روحتان نیز فوق‌العاده خواهد بود! نتیجه مطالعات نشان داده که انجام تمرینات قدرتی و استقامتی، باعث کاهش استرس، اضطراب و افزایش اعتمادبه‌نفستان خواهد شد.

حتی جالب است بدانید که تمرینات بدنسازی شما را باهوش‌تر از قبل می‌کند. برطبق تحقیقات، کافی است ۶ ماه از تمریناتتان گذشته باشد تا قدرت مغز و توانایی‌های شناختی آن افزایش یابد.

چرا زنان باید ورزش بدنسازی را انتخاب کنند؟

برخی از خانم‌ها از بدنسازی می‌ترسند و این ورزش را به اشتباه، کاملاً مردانه می‌دانند، اما انجام این ورزش برای زنان نیز فواید جذاب و خاص خودش را دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره شده است.

  1. افزایش قدرت بدون مردانه‌شدن بدن

یکی از دلایلی که به‌خاطر آن بسیاری از زنان از بدنسازی فراری‌اند به مردانه و بیش‌ازحد عضلانی‌شدنِ بدن آن‌ها برمی‌گردد. این باور بسیار اشتباهی است، زیرا سطح هورمون مردان با زنان یکی نبوده و در نتیجه خانم‌ها نیازی نیست نگران وزنه‌زدن و عضلانی‌شدنشان باشند. هورمون تستوسترون بدن مردان ۱۰ تا ۳۰ برابر بیشتر از زنان است و همین باعث عضله‌سازی و حجیم‌شدنِ آن‌ها می‌شود.

  1. کاهش احتمال ابتلا به پوکی استخوان

قطعاً می‌دانید که زنان دو برابر بیشتر از مردان گرفتار پوکی استخوان می‌شوند. یکی از راه‌های رهایی از این مشکل هم همین وزنه‌زدن و انجام ورزش بدنسازی است.

  1. منظم‌شدنِ عادت ماهانه

یکی دیگر از مهم‌ترین فواید تمرینات قدرتی و کار با وزنه برای خانم‌ها، منظم‌شدنِ عادت ماهانه و کاهش علائم یائسگی در زنان پا به سن گذاشته است.

انجام منظم تمرینات بادی بیلدینگ، باعث تنظیم هورمون‌ها در بدن شده و دیگر نیازی نیست نگران عقب یا جلو افتادنِ عادت ماهانه‌تان باشید.

شروع ورزش بدنسازی می‌تواند تحولی بزرگ باشد و به کلی زندگی‌تان را زیرو رو کند. با تصمیمی که شما امروز می‌گیرید، آینده‌تان را تغییر داده و رسیدن به اندامی جذاب، سلامت و شادابی‌تان در آینده را تضمین خواهید کرد.

قطعاً می‌دانید که هرکاری را باید اصولی و با علم به آن شروع شود؛ زیرا در غیراین‌صورت اگر مرتکب اشتباهات ورزشی شوید، به بدنتان آسیب جدی وارد خواهید کرد.

در این مطلب از djbaz، راهنمای کامل شروع بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته به شما آموزش داده شده تا با خیال راحت، برنامه بدنسازی پیشرفته djbaz را شروع کنید.

راهنمای کامل شروع ورزش بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته

چند روز در هفته باید تمرین کنم؟

به صورت کلی برنامه بدنسازی‌تان باید سه روز در هفته باشد و تمام عضلات بدن را درگیر کند.

سه روز در هفته باید ورزش کنیم که به انتخاب روز‌ها به خودتان بستگی دارد؛ مثلاً می‌توانید براساس وقت آزادتان روز دوشنبه، چهارشنبه یا جمعه را به‌عنوان روزهای تمرینی‌تان انتخاب کنید.

این سبک تمرینی سه روز در هفته برای ماه اول، فوق‌العاده است تا بتوانید فرم صحیح حرکات بدنسازی، تکرارها و ست‌ها را درک کرده و عضلاتتان را کاملاً بشناسید.

در برنامه بدنسازی چه حرکاتی را انتخاب کنیم؟

در برنامه بدنسازی‌تان باید حرکات ترکیبی یا پایه را اضافه کنید. حرکات ورزشی مثل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه که بیشتر از یک گروه عضلانی را درگیر می‌کند، حرکات ترکیبی بوده و در مقابل آن حرکات ورزشی ایزوله‌ای مانند فلای با دمبل (سینه)، جلو بازو و بالا آوردنِ جانبی دمبل قرار دارد.

بهترین زمان استراحت بین ست‌های برنامه بدنسازی چقدر است؟

اگر قصد کاهش وزن دارید، باید مدت زمان استراحت بین هر ست کمتر از ۶۰ ثانیه باشد. بعد از اینکه اندام شما روی فرم آمد، برای تناسب اندام و عضله‌سازی، این زمان را به بیشتر از ۶۰ ثانیه برسانید.

بدنسازی

اولین تذکر های جدی مربیان ورزشی به بدنسازان

  • اگر می‌خواهید از همان ابتدا، بدنسازی را به‌طور صحیح شروع کنید، اولین کار مشخص‌کردنِ هدفتان از انتخاب رشته ورزشی بدنسازی است.
  • اینکه در مجلات ورزشی، تصویر یکی از بدنسازان حرفه‌ای را ببینید و بلافاصله تصمیم بگیرید که دقیقاً شبیه او بشوید، تصوری غیرمنطقی است!
  • چون شاید ژنتیک او با شما کاملاً متفاوت باشد یا شاید با مصرف دارو و استروئید به چنین اندامی دست یافته باشد. پس بهتر است حقیقت را ببینید و با انتخاب بهترین برنامه بدنسازی، فقط به دنبال «خوش‌فرم‌شدن» باشید.
  • یادتان باشد که سن، سبک زندگی، ژنتیک و عوامل بسیار زیادی در بدنسازی تأثیرگذار است؛ برای مثال ممکن است شخصی در ۳ ماه اول تمرینات خود، تغییرات فوق‌العاده‌ای مشاهده کند، ولی شما مثلاً بعد از ۶ ماه نتیجه زحماتتان را ببینید.

 


برنامه تمرینی بدنسازی ۳ ماه برای افزایش حجم


ماه اول: انجام برنامه ورزشی djbaz

از همان لحظه‌ای که تصمیم به شروع ورزش بدنسازی می‌گیرید، می‌توانید تمرینات برنامه ورزشی اسمارت djbaz را انجام دهید.

در برنامه ورزشی بدنسازی djbaz (اسمارت djbaz)، تمرکز بر چربی‌سوزی در هر قسمت از بدن، افزایش حجم عضلانی‌ و جلوگیری از کاهش حجم عضلات، با این بسته تمرینی انجام می‌گیرد.

این برنامه تمرینی با توجه به شرایط جسمی و تیپ بدنی هر فرد تهیه شده و در طول اجرای برنامه توسط مربی ورزشی، پشتیبانی می‌شود.

ماه دوم: انجام برنامه تمرینی اسپلیت و برنامه پلاس djbaz

برنامه تمرینی اسپلیت و تکنیک هرمی از ماه دوم به بعد شروع می‌شود، تخصصی‌تر بوده و مدت زمان آن بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه است.

روزهای تمرینیِ برنامه اسپلیت نیز ۵ روزه در نظر گرفته‌شده و در طول هر جلسه تمرینی روی عضله‌ای خاص کار می‌شود.

در این تمرین، بحث ریکاوری نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است و به اندازه خود تمرین، مهم و سرنوشت‌ساز خواهد بود.

تمرینات بدنسازی ماه دوم

برنامه ورزشی بدنسازی پیشرفته djbaz

بسته برنامه تمرینی بدنسازی و فیتنس پیشرفته (پلاس)، با در نظر گرفتنِ تمامی اطلاعات جسمی، تیپ بدنی و اهداف ورزشی فرد، توسط کارشناس و مربی بدنساز به‌صورت اختصاصی برای شما تهیه شده و در طول اجرای برنامه، به‌صورت کامل توسط مربی، پشتیبانی می‌شود .

برای افرادی‌که می‌خواهند به‌طور جدی و منظم برای تقویت عضلات و تناسب اندام تمرین کنند و نیز افزایش و تقویتِ کاراییِ ورزشکارانِ سطح پیشرفته در تمامی رشته‌های ورزشی مناسب است.

تعداد ست و تکرار در تمرین اسپلیت

در ماه اول تمرین، بعد از اینکه بدنتان را گرم کردید، در نظر گرفتن ۲ تا ۳ ستِ تمرینی برای هر قسمت از بدن، انتخاب فوق‌العاده‌ای است. در هنگام شروع تمرین نیز بهتر است ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر ست در نظر گرفته شود.

 میزان سنگینی وزنه در تمرین اسپلیت

ماه اول تمرین، بیشتر جنبه آشنایی و یادگیریِ فرم صحیح را دارد؛ پس لازم است که در انجام صحیح حرکات، نهایتِ دقت را داشته باشید.

در نتیجه بهتر است وزنه یا دمبلی را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار با فرم صحیح تکرار کنید. ۱ تا ۲ تکرار آخر نیز کمی باید به عضلاتتان فشار بیاورد و انجام آن برایتان دشوار باشد.

  ماه سوم به بعد: انجام برنامه تمرینی هرمی + برنامه پرو پلاس 

در برنامه تمرینیِ هرمی شاید قدرت عضلاتتان تا حد قابل توجهی زیاد نشود، ولی بدون‌ِشک به حجم‌گیری و بزرگ‌ترشدنِ عضلاتِ شما کمک زیادی خواهد کرد.

برای این سبک تمرینی و اجرای تکنیک هرمی، مثلاً ست اول را با وزنه سبک اجرا کرده و ۱۵ تکرار می‌زنیم؛ سپس در ست‌های بعدی سنگینیِ وزنه را بیشتر کرده و تکرارها را کاهش می‌دهیم.

 

تمرینات بدنسازی ماه سوم

توضیح برنامه پیشرفته + مکمل

این برنامه ورزشیِ دقیق و علمی، شامل مصرف مکمل‌های ورزشی در کنار بسته برنامه تمرینی پرو (پیشرفته)، برای افزایش بهره‌وری تمرینات ورزشی است.

برنامه پیشرفته+مکمل زیر نظر کارشناسان فیزیولوژی ورزشی و مربیان ورزشی تهیه شده و در طول زمان اجرای برنامه، به‌صورت کامل، توسط مربی شخصی پشتیبانی می‌شود.

 تعداد ست و تکرار در تمرین هرمی

ست اول: ۱۵ تکرار با وزنه سبک

ست دوم: ۱۲ تکرار با وزنه نسبتاً سنگین

ست سوم: ۱۰ تکرار با وزنه سنگین‌تر

نکته: یادتان باشد که از ماه دوم به بعد باید سراغ تکنیک تمرین هرمی و تمرینات اسپلیت بروید. همان‌‌طورکه گفته شد، برای ماه اول و شروع بدنسازی فقط سعی کنید با فرم صحیح انجام حرکات، عضلات، مفهوم ست و تکرارها آشنا شوید.

منظور از ریکاوری در بدنسازی چیست؟

در همین ابتدای شروع بدنسازی باید معنی ریکاوری یا بازیابی را بدانید. روزهای تعطیل، روزهای مخصوص استراحت یا همان «ریکاوری عضلات» است.

یادتان باشد که در حین تمرین، عضلات شما رشد نمی‌کنند یا در همان لحظه چربی‌سوزی اتفاق نمی‌افتد؛ همه این فرآیندها در روزهای ریکاوریِ شما پیش می‌آید.

به همین خاطر بحث ریکاوری و استراحت در بدنسازی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. فراموش نکنید که باید به بدنتان استراحت بدهید؛ شما با ۷ روز تمرین در هفته به هیچ نتیجه‌ای نخواهید رسید!

راهنمای کامل شروع بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته

 افزایش شدت تمرینات بدنسازی چقدر باید باشد؟

یکی از اصول مهم و اساسی در تمرینات بدنسازی این است که باید رفته‌رفته و با پیشرفت شما، شدت تمریناتتان نیز بیشتر شود؛ یعنی مثلاً بعد از یک ماه تمرین، سنگینیِ وزنه را بیشتر کرده و ست‌ها را افزایش دهید.

سپس شدت تمرین را بیشتر کرده و یا استراحت‌تان را کمتر کنید تا عضلات خود را حسابی به چالش بکشید.

در ۶ ماه اول شروع بدنسازی، افزایش سنگینیِ وزنه حسابی به کارتان خواهد آمد. وقتی ۶ ماه را رد کردید و حرفه‌ای‌تر شدید، اضافه‌کردنِ ست و کاهش زمانِ استراحت (شدتی‌ترکردنِ تمرین) باعث می‌شود تا دیگر گرفتار «فلات تمرینی» نشوید. اگر نمی‌دانید فلات تمرینی چیست بهتر است مقاله (فلات ورزش و رژیم چیست؟+ راه‌های گریز از آن) را بخوانید.

بهترین سرعت برای انجام تمرینات چقدر است؟

باید تکرارها را کنترل‌شده انجام دهید؛ برای مثال اگر هدفتان عضله‌سازی است ۲ تا ۳ ثانیه باید بالا بردنِ وزنه طول بکشد و پایین‌آوردنِ آن نیز ۵ ثانیه زمان ببرد.

اگر هم قصد شما از انجام تمرینات، کاهش وزن است باید ۱ ثانیه بالا بردن وزنه طول بکشد و پایین آوردنِ آن نیز ۱ ثانیه زمان ببرد.

نکته: وزنه را به سرعت بالا نبرید و بعد از پایین‌آمدن، آن را به نیروی گرانش زمین واگذار کنید؛ بالا و پایین‌بردنِ وزنه را باید با درگیر کردنِ عضلات و تمرکز روی عضله درگیر انجام دهید.

تکنیک djbazی: وقتی وزنه را بالا بردید، به مدت ۱ ثانیه در همان حالت نگه‌دارید و عضله هدف را منقبض کنید؛ سپس وزنه را با کمک عضله پایین بیاورید. سرعت‌های مختلفی را برای انجام تمرین استفاده کنید، اما برای شروع کار همین سیستم فوق‌العاده است.

شیوه تنفس صحیح در حین تمرینات بدنسازی چگونه است؟

به هیچ‌وجه در حین انجام تمرینات، نفس خود را حبس نکنید! شاید ابتدا تنفسِ صحیح کمی به نظرتان دشوار بیاید، اما وقتی حرفه‌ای‌تر شوید، مثل رانندگی به‌صورت غیرارادی و اتوماتیک، فرم صحیح تنفس را رعایت خواهید کرد.

نتیجه‌گیری

اگر به‌دنبال فرصتی برای شروع بدنسازی‌ هستید یا می‌خواهید تمرینات بدنسازی‌تان را حرفه‌ای‌تر دنبال کنید؛ یا اگر فرصت رفتن به باشگاه را ندارید و علاقه‌مند به شروع تمرینات بدنسازی در منزل هستید، می‌توانید تهیه برنامه ورزشی خود را به djbaz بسپارید.

برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن