خانه / مقالات / تناسب اندام / تمرینات ساده برای سفت کردن باسن و شکم

تمرینات ساده برای سفت کردن باسن و شکم

همیشه به دنبال تمرینات مبتدی و نیمه حرفه ای برای سفت کردن باسن بوده اید ولی تلاشتان بی فایده بوده است؟ خودتان هم می دانید که اگر زیباترین شلوار جین دنیا را هم بخرید ولی باسن شل و افتاده ای داشته باشید، ظاهرتان چندان تغییری نخواهد کرد. تمرینات ساده برای سفت کردن باسن و شکم

راه حل شما فقط انجام تمرینات ورزشی ای است که عضلات ناحیه باسن را درگیر کرده و به آن فرم بدهد. در ادامه قدرتمندترین حرکات برای سفت کردن باسن را در اختیارتان قرار می دهیم تا خیلی سریع به خواسته تان یعنی باسن خوش فرم و سفت دست یابید. تمرینات ساده برای سفت کردن باسن و شکم

چگونه این حرکات ورزشی را انجام دهم؟

برای شروع هر برنامه ورزشی ای، ابتدا باید بدنتان را به اندازه کافی گرم کرده و عضلاتتان را آماده انجام ورزش کنید. در نتیجه پیشنهاد می کنیم ۱۰ دقیقه پیاده روی سریع داشته، آرام آرام طناب بزنید یا اینکه از تردمیل و دستگاه الپتیکال استفاده کنید تا حسابی بدنتان گرم شود.

مرحله بعدی انجام تمرینات است، در این مقاله حرکات را به دو دسته مبتدی و متوسط تقسیم کرده ایم تا با توجه به سطح آمادگی بدنی خود، میزان دشواری حرکات را انتخاب کرده و بدون آسیب دیدگی عضلات باسن خود را سفت کنید. تمرینات ساده برای سفت کردن باسن و شکم

سطح مبتدی

حرکت پل (Hip drive)

حرکت اول بسیار ساده و کاربردی است. نیاز نیست زحمت زیادی بکشید، فقط کافی است روی دو زانو نشسته و سپس روی زانو بایستید.

نحوه صحیح انجام حرکت:

  • دو زانو روی زمین بنشینید و پاهایتان را کاملاً به هم بچسبانید.
  • عضلات باسن را منقبض کرده و سپس روی زانوهایتان بلند شوید.
  • به آرامی به حالت ابتدایی حرکت بازگشته و عضلات خود را تا انتهای حرکت رها نکنید.

لانگز حرکت کردنی (Bottom-Up Lunge) 

حرکت دوم نیز شبیه حرکت اول بوده و ابتدا باید همانند حرکت پل، دو زانو بنشینید. با این تفاوت که بعد از بالا آوردن باسن باید بایستید و حرکت لانگز خود را کامل کنید.

نحوه صحیح انجام حرکت:

  • دو زانو نشسته و به حالت پل باسن خود را جلو بیاورید.
  • این بار فقط روی زانو پای راست خود زانو زده و با یک قدم حرکت رو به جلو بلند شوید.
  • حالا زانو پای راست خود را با دست مخالف با ال آورده و حرکت لانگز خود را کامل کنید.
  • مجدداً به حالت اولیه و شروع حرکت برگردید.

نکته: دقت داشته باشید که فقط با درگیر کردن عضلات باسن و ران سعی کنید از زمین بلند شوید.

تراست باسن (Hip Thrust)

این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات ران و باسن، برای شانه ها و فرم دادن به بازوهایتان نیز فوق العاده خواهد بود.

نحوه صحیح انجام حرکت:

  • به پشت دراز کشیده و صورتتان به سمت سقف باشد.
  • زانوهای خود را خم کرده و روی دستهایتان بلند شوید.
  • به آرامی باسن خود را بالا آورده و سعی کنید پل بزنید.
  • مدت زمان ۵ ثانیه در همین حالت مانده و سپس به آرامی روی زمین بنشینید تا مجدداً حرکت را تکرار کنید.

 

حرکت پل باسن (Glute Bridge)

پل باسن، حرکت ساده ای است که علاوه بر فرم دادن به باسن، گرفتگی های عضلات لگن را نیز از بین خواهد برد.

تمرینات ساده برای سفت کردن باسن و شکم

نحوه صحیح انجام حرکت:

  • به پشت دراز کشیده و صورتتان رو به سقف باشد.
  • زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • با درگیر کردن عضلات ران، باسن خود را بالا آورده و پس از چند ثانیه مکث مجدداً به آرامی پایین ببرید.

حرکت اسکیتر (Side Skaters)

برای انجام این حرکت باید کمی به سمت جلو متمایل شده و به صورت فرضی همانند اسکیت سواران شروع به پا زدن کنید.

تمرینات ساده برای سفت کردن باسن

نحوه صحیح انجام حرکت:

  • صاف بایستید و بدون خم کردن کمر، کمی به سمت جلو خم شوید.
  • پرش بلندی داشته و روی پاشنه پای راست خود قرار بگیرید.
  • همزمان پای سمت چپ را عقب برده و از دستهایتان برای انجام راحت تر حرکت کمک بگیرید.
  • پای خود را عوض کرده و روی پای سمت چپ خود نیز پرشی داشته باشید.
  • هرچقدر پرش هایتان کوتاه تر باشد، بدون شک حرکت دشوارتر خواهد شد.

لیفت باسن پا متناوب

این حرکت بی شباهت به پل نبوده و شروع آن تقریباً شبیه حرکات پل قبلی است.

تمرینات ساده برای سفت کردن شکم

نحوه صحیح انجام حرکت:

  • به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید.
  • عضلات لگن و ران را منقبض کرده و باسن خود را زمین بلند کنید.
  • برای حفظ تعادل بهتر است از دست ها کمک گرفته و در همین حالت بمانید.
  • پاها را یکی درمیان بالا آورده و دوباره روی زمین قرار دهید.

اگر تصمیم تان برای خوش فرم کردن پا جدی است و پاهای به شدت لاغری دارید، مقاله حرکات ورزشی برای چاق و خوش فرم کردن پاها، راه نجات تان خواهد بود.

اسکوات پرشی با صندلی (Chair Squat Jump)

برای حرکت اسکوات پرشی بهتر است از یک صندلی یا نیمکت کمک بگیرید تا زیاد به عضلاتتان فشار نیاید.

نحوه صحیح انجام حرکت:

  • روی صندلی یا نیمکتی بنشینید و پاهایتان را از هم فاصله دهید.
  • عضلات ران و باسن خود را منقبض کرده و پرش بلندی داشته باشید.
  • به آرامی به حالت اسکوات روی زمین قرار گرفته و مجدداً روی صندلی بنشینید.

 

سطح متوسط

لانگز مورب (Diagonal Squat)

حرکت لانگز مورب کاملاً شبیه لانگز معمولی است با این تفاوت که باید قدم تان را با زاویه کمتری بردارید.

نحوه صحیح انجام حرکت:

  • پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • قدم خود را به صورت اریب به سمت عقب برداشته و با فشار روی عضلات باسن و ران به سمت عقب خم شوید.
  • دستها را داخل ران جمع کرده و بنشینید.
  • همین حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

هیپ تراست نشر تک دست (Hip Thrust Single-Arm Reach)

این حرکت بی شباهت به هیپ تراست نبوده و به سادگی حرکت قبلی است.

نحوه صحیح انجام حرکت:

  • روی باسن خود نشسته و زانوهایتان را خم کنید.
  • دستها را از پشت روی زمین قرار داده و با یک حرکت سعی کنید باسن خود را از زمین بلند کنید.
  • همزمان دست راست خود را نیز بالا آورده و با حرکت باسن بالا بکشید.
  • مجدداً روی زمین نشسته و همین حرکت را با بالا آوردن دست چپ نیز امتحان کنید.

استپ آپ (Step Up)

برای انجام تمرین استپ آپ نیز نیاز به استفاده از یک صندلی یا نیمکت خواهید داشت.

 

نحوه صحیح انجام حرکت:

  • روبروی یک صندلی یا نیمکت بایستید.
  • با پای راست خود روی صندلی رفته و با استفاده از عضلات پا خودتان را بالا بکشید.
  • می توانید از دستها و پاها نیز برای حفظ تعادل بیشتر کمک بگیرید.
  • مجدداً پایین رفته و حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

نکته: هرچقدر صندلی یا نیمکت تان ارتفاع بیشتری داشته باشد، حرکت برایتان سخت تر خواهد شد.

اگر هرچه در آیینه نگاه می کنید، می بینید علاوه بر سفت کردن باسن نیاز به تمرین برای لاغر کردن ساق پا هم دارید. خواندن مقاله با تمرینات لاغر کردن ساق پا شلوار لوله تفنگی بپوشید، نقطه شروع خوبی است.

لانگز از پهلو (Side lunge Shift)

این حرکت کاملاً شبیه به لانگز اریب است با این تفاوت که دیگر زاویه دار به سمت عقب نرفته و به جای آن از پهلو زانو را خم می کنیم.

نحوه صحیح انجام حرکت:

  • ابتدا صاف ایستاده و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  • یکبار وزنتان را روی پای راست انداخته و زانویتان را خم کنید.
  • دفعه بعد وزن خود را روی پای چپ انداخته و به سمت چپ خم شوید.

نکته: برای ساده تر کردن حرکت لازم نیست قدم بردارید، فقط پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کرده و روی پاهایتان جابه جا شوید.

لانگز حرکتی (Walking Lunge)

مجدداً حرکت لانگز داریم ولی این بار به قرار است به سمت جلو حرکت کرده و قدم برداریم.

نحوه صحیح انجام حرکت:

  • ابتدا صاف بایستید و دستهایتان را به کمرتان بزنید.
  • با پای راست خود قدمی به سمت جلو برداشته و روی زانوی پای راست خم شوید.
  • دوباره با قدم بعدی، پای چپ خود را جلو گذاشته و این بار روی زانوی پای چپ خم شوید.
  • این حرکت کاملاً شبیه قدم زدن است با این تفاوت که باید زانوهای خود را خم کنید.

لیفت باسن تک پا (Single-Leg Hip Lift)

در این تمرین به صورت همزمان فقط یکی از دستها و پاها درگیر خواهد شد و کافی است در حین انجام حرکت، عضلات لگن را به خوبی منقبض کنید.

نحوه صحیح انجام حرکت:

  • به پشت دراز کشیده و نگاهتان به سقف باشد.
  • زانوها را خم کرده و پاها را به هم نزدیک کنید.
  • با دست راست، زانوی پای راست را گرفته و همزمان با بالا بردن باسن، زانو را داخل شکم جمع کنید.
  • مدت زمان ۵ ثانیه در همین حالت مانده و بعد از پایین بردن باسن، مجدداً حرکت را با پا و دست چپ خود نیز تکرار کنید.

نتیجه گیری

همیشه قبل انجام تمرینات ورزشی بدن خود را به خوبی گرم کرده و بعد از اتمام ورزش خود بدن را با چند حرکت کششی سرد کنید. اینکار از بروز مشکلات و آسیب ها در آینده جلوگیری کرده و باعث می شود تا از تمامی فواید تمرین ورزشی بهره مند شوید.

یادتان باشد که برای سفت کردن باسن، نیازی به جراحی نبوده و تنها با درگیر کردن عضلات باسن در حین انجام حرکات بالا هم می توانید به خواسته خود یعنی فرم دادن به باسن برسید.


درباره‌ی attar

حتما ببینید

کشیدگی کشاله ران چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

کشیدگی کشاله ران چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

کشیدگی کشاله ران نیز همانند بسیاری از آسیب دیدگی های ورزشی می تواند ناشی از …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *