خانه / مقالات / تناسب اندام / تری ست چیست و چه کاربردی در بدنسازی دارد؟

تری ست چیست و چه کاربردی در بدنسازی دارد؟

تری ست یکی از تکنیک‌های جدید و پرکاربرد دنیای بدنسازی است که تک‎تک فیبرهای عضلانی‌تان را تنها در یک ست درگیر می‌کند! درحالی‌که ست‌های عادی و تکی فقط یک نوع و تعداد مشخصی از فیبرهای عضلانی را تمرین می‌دهد. تری ست چیست و چه کاربردی در بدنسازی دارد؟

در این مطلب از djbaz، شما را با تری ست آشنا نموده و با ارائه یک نمونه برنامه تمرینی کاربرد آن در دنیای برنامه‌نویسی بدنسازی را توضیح خواهیم داد. تری ست چیست و چه کاربردی در بدنسازی دارد؟

تری ست (Triple set) چیست؟

تری ست تکنیک تمرینی است که در آن باید سه حرکت را پشت سرهم و بدون استراحت انجام دهید. یعنی می‌توانید با سه حرکت به یک عضله حمله کرده و آن را حسابی درگیر کنید. به بیان دیگر، یک ست بزرگ شامل سه زیر ست با حرکات مجزا است.

نکته مهم و قابل توجه این است که هر سه حرکت باید یک گروه عضلانیِ خاص را درگیر کنند؛ به عنوان مثال برای درگیر کردنِ عضلات سینه سه حرکت مجزا را در نظر می‌گیریم:

قفسه بالا سینه + پرس زیرسینه دمبل + پرس سینه هالتر

حالا که نوع حرکاتتان در برنامه ورزشی مشخص شد، در مدل تری ست باید هر سه حرکت پشت سرهم و بدون وقفه تمرین داده شود و همه تکرارهایتان را انجام دهید.

بهترین برنامه تمرینی بدنسازی و عضله‌سازی یک ماهه

معایب زیاده‌روی در تری ست

نباید بیشتر از یک حرکت از این تکنیک تمرینی در برنامه ورزشی شما قرار بگیرد. زیاده‌روی در سیستم و قرار دادنِ تری ست‌های زیاد ممکن است عواقب زیر را به همراه داشته باشد:

  • تمرین‌زدگی
  • افزایش احتمال آسیب‌دیدگی
  • طولانی‌شدن زمان ریکاوری بعد از تمرین

فواید استفاده از تری ست

جدا از هدفتان، استفاده از تری ست فواید بسیار زیادی داشته و تنوع خوبی برای برنامه ورزشی‌تان خواهد بود. آن دسته از بدنسازانی که با حجم‌گیری مشکل دارند و گرفتار عضلات لجوج شده‌اند، می‌توانند از فواید تری ست بهره‌مند شده و عضلات خود را در کمترین زمان ممکن تحت فشار قرار دهند. در کنار فواید گفته شده می‌توانید از فواید زیر نیز بهره‌مند شوید:

  • چربی‌سوزی بیشتر
  • تفکیک و کات عضلانی
  • افزایش ضربان قلب و پمپ عضلانی
  • افزایش سوخت‌وساز بدن تا ۲۴ ساعت
  • زمان کمتر اجرای تمرین و اثربخشی چند برابر

بهترین تغذیه و مکمل‌ها برای اجرای تری ست

حالا که با نحوه اجرای تری ست‌ها در برنامه ورزشی‌تان آشنا شدید، بهتر است به سراغ اصول تغذیه‌ای و مکملی این تکنیک تمرینی برویم تا با آمادگی بدنی کامل تمرینات خود را دنبال نموده و ریکاوری سریع‌تری داشته باشید.

وعده قبل از تمرین > حدوداً دو ساعت قبل از انجام برنامه ورزشی‌تان دیگر کربوهیدرات مصرف نکنید؛ زیرا نزدیک‌بودنِ زمان مصرف کربوهیدرات به ساعت تمرین باعث افزایش ترشح انسولین و ایجاد مشکل برای ترشح گلیکوژن می‌شود.

بهتر است که این وعده قبل تمرین، حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باشد؛ مثلاً سینه‌مرغ+ شیک پروتئینی + ۵ عدد بادام می‌تواند وعده خوبی برای شروع تری ست‌ها باشد.

مکمل قبل از تمرین > به سراغ مکملی بروید که دارای مقادیری قهوه باشد تا نیروی کافی برای انجام تمرین را داشته و به اصطلاح کم نیاورید.

مکمل در حین تمرین (تری ست) > مصرف پروتئین وی و BCAA می‌تواند گزینه خوبی برای حفظ وضعیت عضلات باشد.

مکمل بعد از تمرین > هدف از تغذیه بعد از تمرینتان باید جلوگیری از وضعیت کاتابولیک عضلات (خستگی شدید و درد مفاصل به دلیل تمرین بیش‌ازحد و تغذیه نامناسب) باشد. مصرف پروتئینِ باکیفیت، همراه با عصاره چای سبز می‌تواند گزینه خوبی برای تغذیه بعد از تمرین تری ست باشد.

نمونه برنامه تمرینی تری ست برای گروه‌های عضلانی مختلف

  • عضلات پشت

پارویی سیم‌کش نشسته – ۱۰ تکرار

زیربغل سیم‌کش – ۱۰ تکرار

زیربغل سیم‌کش دست باز- ۱۰ تکرار

  • عضلات سینه

فلای با دمبل – ۱۰ تکرار

پرس با دمبل- ۱۰ تکرار

دیپ سینه- ۱۰ تکرار

  • عضلات پشت بازو

پرس پشت بازو با سیم‌کش- ۱۰ تکرار

پرس سینه دست جمع – ۱۰ تکرار

دیپ پشت بازو- ۱۰ تکرار

  • عضلات جلوبازو

جلوبازو با هالتر – ۱۰ تکرار

جلوبازو متناوب- ۱۰ تکرار

جلوبازو چکشی متناوب – ۱۰ تکرار

  • عضلات شانه

بالا آوردن جانبی جفت دمبل – ۱۰ تکرار

پرس نظامی – ۱۰ تکرار

بلندکردن جفت دمبل عمودی ایستاده – ۱۰ تکرار

  • عضلات ساق پا

ساق پا ایستاده- ۱۵ تکرار

ساق پا نشسته- ۲۵ تکرار

ساق پا کمکی- ۱۵ تکرار

نتیجه‌گیری

تری ست تکنیک و ابزاری فوق‌العاده برای عضله‌سازی است که بیشتر برای بدنسازان حرفه‌ای کاربرد دارد. این تکنیک ساده، اثربخشیِ تمرینات را در کمترین زمان ممکن افزایش داده و می‌تواند عضله‌سازی‌تان را در ۳ شماره به بیشترین میزان برساند.

اگر به دنبال برنامه بدنسازی حرفه‌ای می‌گردید همین حالا در برنامه ورزشی پیشرفته djbaz ثبت نام کنید. در صورت دلخواه شما می‌توانید از برنامه پیشرفته همراه با مصرف مکمل استفاده کنید.

  •  تری ست چیست
  •  تری ست زیر بغل
  •  تری ست شکم
  •  تری ست پشت بازو
  •  تری ست جلو بازو
  •  تری ست پا
  •  تری ست فروغ دشت
  •  تری ست بدنسازی
  •  تری ست سرشانه

تری ست در بدنسازی

درباره‌ی attar

حتما ببینید

کشیدگی کشاله ران چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

کشیدگی کشاله ران چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

کشیدگی کشاله ران نیز همانند بسیاری از آسیب دیدگی های ورزشی می تواند ناشی از …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *