خانه / مقالات / تناسب اندام / برنامه فوق‌حرفه‌ای جلو بازو و پشت بازو

برنامه فوق‌حرفه‌ای جلو بازو و پشت بازو

نیاز بدنسازانِ حرفه‌ای، برنامه حرفه‌ای برای عضلات جلو بازو و پشت بازو است. اگر در برنامه ورزشی‌تان جای تمریناتی برای تقویت جلو بازو و پشت بازو خالی است، روی مقاله درستی کلیک کرده‌اید! برنامه فوق‌حرفه‌ای جلو بازو و پشت بازو

شما برای حجیم‌کردن و تقویت عضلاتِ جلو بازو و پشت بازو نیاز به حمله سه‌جانبه به این عضلات خواهید داشت. به همین خاطر با قرار دادنِ تِری‌ ست در این برنامه تمرینی djbaz خیالتان را از بابت تحت فشار قرار دادنِ عضلات راحت نموده و بازوهای بزرگ و حجیم را به واقعیت تبدیل کند. برنامه فوق‌حرفه‌ای جلو بازو و پشت بازو

شروع برنامه حرفه‌ای جلوبازو و پشت بازو

ابتدا لازم است که تعریف کوتاهی از تِری ست داشته باشیم. تری ست به ستی گفته می‌شود که در آن سه حرکت پشت سرهم و بدون استراحت انجام دهید. این تمرین با پمپ‌کردنِ ناگهانیِ خون و افزایش ضربان قلب، فشار سه جانبه‌ای به عضله مورد نظر وارد می‌کند.

در این برنامه تمرینی هر تِری ست شامل یک حرکت با هالتر، یک حرکت با دمبل و یک حرکت با سیم‌کش است. همین تنوع ساده عضله جلو بازو و پشت بازو اثری چند برابر یک برنامه بدنسازی معمولی خواهد داشت.

زمان استراحت بین ست‌ها در برنامه

شما می‌توانید بدون وقفه طولانی و بلافاصله بعد از هر تِری ست به سراغ تری ست بعدی بروید، اما پیشنهاد می‌کنیم که مثلاً بعد از یک تری ست جلوبازو ۹۰ دقیقه استراحت کرده و سپس یکی از تری ست‌های پشت بازو را تمرین کنید. لازم است که هر تری ست را به صورت متناوب ۲ تا ۳ بار انجام دهید.

انجام کل این تمرین بیشتر از ۲۵ دقیقه وقتتان را نمی‌گیرد، اما به‌خاطر فشار تمرینی شاید احساستان نسبت به زمان، کمی متفاوت باشد.

برنامه حرفه‌ای جلو بازو  (Bicep workout)

  • جلو بازو با هالتر (barbell curl)

۳ ست، ۸ تکرار (۲-۳ ست)

  • جلو بازو با هالتر متناوبی (Alternating Dumbbell Curl)

۳ ست، ۱۰ تکرار (۲-۳ ست)

  • جلو بازو چکشی با سیم‌کش اتصال طناب (Cable Hammer curl)

۳ ست ، ۱۰ تکرار (۲-۳ ست)

  1. حرکت جلو بازو با هالتر

برای انجام حرکت جلو بازو با هالتر می‌توانید به جای هالتر ساده از هالتر EZ استفاده کنید، اما بهتر است که با نهایت توانی که دارید، میله را فشار دهید تا همه فیبرهای عضلانی‌تان در حین انجام تمرین درگیر شود.

برای پایین آوردنِ هالتر فقط میله را رها نکنید تا پایین برود، برای پایین بردنِ هالتر باید وقت بگذارید و با نیروی عضلاتِ جلو بازو این کار را انجام دهید. به محض این‌که وزنه به نقطه ابتداییِ شروع حرکت رسید، بلافاصله سراغ تکرار بعدی حرکت بروید. زمانی‌که به ۸ تکرار رسیدید، هالتر را زمین گذاشته و به سراغ حرکت بعدی با دمبل بروید.

  1. حرکت جلو بازو با دمبل متناوب

این‌که هر بار عضله جلو بازوی یکی از دست‌هایتان را درگیر کنید، فکر بسیار هوشمندانه‌ای است؛ زیرا باعث می‌شود تا تمرکز بیشتری روی هر عضله داشته و نتیجه بهتری بگیرید.

تمرین با دمبل، جزء تمرینات حرکتیِ یک‌طرفه است که باعث می‌شود عضلاتتان به صورت قرینه رشد کرده و قوی‌تر شود.

بنابراین بهتر است که در هنگام پایین آوردنِ وزنه نیز از نیروی خود استفاده نموده و وزنه را به یکباره رها نکنید. همچنین دقت داشته باشید که زحمت کل این حرکت باید روی دوش عضله جلو بازویتان باشد.

  1. حرکت جلو بازو چکشی با سیم‌کش

تمرین با سیم‌کش باعث ایجاد فشار منسجم به بافت‌های عضله شده و هیچ‌کدام از فیبرهای عضلانی جلو بازویتان را بی‌نصیب نخواهد گذاشت.

اگر بخواهیم چند نکته برای این حرکت بگوییم، یکی این است که ساعدتان را باید صاف نگه دارید، دوم این‌که وقتی طناب را کاملاً به سمت خودتان کشیدید، دو سر طناب را با هر دو دست از هم باز کرده و بعد از چند ثانیه توقف، وزنه را به حالت اولیه بازگردانید.

به خاطر دو حرکت سنگینِ قبلی، احتمالاً در حرکت بازوچکشی با سیم‌کش نیرویتان کاهش یافته و باید وزنه سنگین‌تری بزنید.

البته نگران نباشید؛ چون در هیچ کجای دنیا رقابت وزنی بر سر حرکت جلو بازوچکشی وجود ندارد؛ پس فقط روی کیفیت حرکت تمرکز کنید و نگران تعداد یا سنگینی وزنه نباشید.

برنامه حرفه‌ای پشت بازو (Tricep workout)

تری ست فوق‌العاده سه‌گانه پشت بازو

  1. حرکت پرس پشت بازو خوابیده (Lying Tricep Press)

۳ ست، ۸ تکرار (۲-۳ ست)

  1. کیک بک پشت بازو با دمبل (Tricep Dumbbell Kickback)

۲-۳ ست

۳ ست، ۱۰ تکرار (۲-۳ ست، هر بازو)

  1. پشت بازو سیم کش از پشت با طناب (Tricep Overhead Extension)

۳ ست، ۱۰ تکرار (۲-۳ ست)

  1. حرکت پرس پشت بازو خوابیده

برای انجام این حرکت اگر حتی نیمکت هم پیدا نکردید، می توانید این تمرین را روی زمین انجام دهید. زیرا چندان تفاوتی نمی کند فقط باید درحین انجام هر تکرار دستهایتان را عمودی نگه دارید.

برای سخت‌تر کردن حرکت نیز می‌توانید هالتر را کاملاً تا پشت سرتان ببرید.

 

  1. کیک بک پشت بازو با دمبل
    اگر وقت کافی برای تمرین ندارید یا می‌خواهید در زمان صرفه جویی کنید، بهتر است با هر دو دست خود به صورت هم‌زمان دمبل بزنید. البته این‌که به صورت مجزا روی عضله پشت بازوی هر دست تمرکز کنید، بدون‌ِشک در طولانی‌مدت اثربخشیِ بیشتری خواهد داشت. بنابراین سعی کنید بدنتان در حین انجام حرکت چرخش نداشته باشد و در ابتدا و انتهای هر تکرار، مکث کوتاهی کنید.
  1. پشت بازو سیم‌کش از پشت با طناب

این حرکت باعث کشش عمقی عضله پشت بازو شده و هر سه سرِ پشت بازویتان را درگیر خواهد کرد. تنها نکته‌ای که برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی باید رعایت کنید این است که دستتان را بیش‌ازحد پشت سرتان نبرید، بلکه تا هرجایی که محدوده حرکتی دستتان اجازه می‌دهد سیم‌کش را بکشید.

 

حمله سه‌جانبه به عضلات جلو و پشت بازو

یکبار تِری ست جلوبازو انجام داده و سپس به سراغ یک تِری ست پشت بازو بروید تا عضلاتتان زمان کافی برای استراحت داشته باشند. همین استراحت کوتاه باعث می‌شود تا با شدت بیشتری عضلات خود را تحریک کرده و شاهد رشد عضلانیِ بیشتری باشید.

نیمه‌پیشرفته: از آنجایی‌که کل این برنامه تمرینی برای افراد پیشرفته طراحی‌ شده، می‌توان با کم‌کردنِ حجم تمرین، شدت آن را کاهش داده و برای افراد نیمه‌حرفه‌ای هم از آن استفاده کرد؛ مثلاً تمرین جلو بازو و پشت بازو را در ۲ دور کامل انجام دهید.

پیشرفته: اگر حدوداً یک سالی است که برنامه ورزشی دارید یا به باشگاه می‌روید، شما پیشرفته محسوب می‌شوید. بنابراین بهتر است که یک روز در هفته، ۳ دور برنامه تمرینی بالا را تکرار کنید.

در صورتی‌که بازوهایتان ضعیف است و حس می‌کنید که نیاز به تمرین بیشتری دارید، انجام این برنامه آن هم ۲ بار در هفته، ضعف بازوهایتان را به سرعت برطرف خواهد کرد.

 

نتیجه‌گیری

همان‌طورکه در این مطلب اشاره شد، همه بدنسازان برای حرفه‌ای شدن نیاز به تمرینات جلو بازو و پشت بازو دارند.

هرکدام از تمرینات برنامه حرفه‌ایِ جلو بازو و پشت بازو شامل تِری ست‌هایی است که برای افزایش قدرت و حجیم‌شدنِ عضلات بازوی بدنسازان طراحی شده است. این حرکات فوق‌العاده را تمرین کنید تا عضلاتتان به فرم دلخواه برسد.

درباره‌ی attar

حتما ببینید

کشیدگی کشاله ران چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

کشیدگی کشاله ران چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

کشیدگی کشاله ران نیز همانند بسیاری از آسیب دیدگی های ورزشی می تواند ناشی از …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *