خانه / مقالات / تناسب اندام / اسید لاکتیک چیست و چه نقشی در بدنسازی دارد؟

اسید لاکتیک چیست و چه نقشی در بدنسازی دارد؟

شنیدن کلمه اسید لاکتیک احتمالاً یادآور بدن‌درد، عضله‌سوزی، نفس‌نفس‌زدن‌هایِ بعد از ورزشتان باشد. حس و دردی گذرا که فقط بعد از ورزش شدتی ممکن است به سراغتان آمده باشد، اما آیا همیشه اسید لاکتیک و بدن‌درد جزئی از ورزش است که باید با آن کنار بیایید؟ در این مطلب از djbaz در مورد علائم و روش‌های جلوگیری و هر آن چیزی که باید در مورد اسید لاکتیک و ورزش بدانید صحبت خواهیم کرد. اسید لاکتیک چیست و چه نقشی در بدنسازی دارد؟

اسید لاکتیک چیست؟

قطعاً می‌دانید که عضلات شما برای انقباض و فعالیت، نیاز به انرژی دارند. به خاطر همین نیاز، عضلات از انرژی شیمیاییِ آزاد شده از مولکول‌های خاصی مثل گلوکز (یک نوع شکر) که از غذایی که تازه میل کرده‌اید به‌دست آمده، استفاده خواهند کرد. حالا فعالیت شما براساس سطح به دو دسته تقسیم می‌شود:

۱ تنفس هوازی: زمانی‌که مشغول فعالیت‌های عادی و روزمره زندگی‌تان هستید، قطعاً نفس زدنتان هم طبیعی بوده و سطح اکسیژن بدنتان در سطح مناسبی قرار دارد. در این حالت، گلوکز موجود در بدن به آب و کربن دی‌اکسید تجزیه شده و انرژیِ مورد نیاز بدنتان برای انجام کارها تأمین خواهد شد. اسید لاکتیک چیست و چه نقشی در بدنسازی دارد؟

معادله به این صورت است:

گلوکز + اکسیژن > کربن دی‌اکسید + آب + انرژی

۲ تنفس بی‌هوازی: زمانی‌که فعالیت‌هایتان شدت بالا یا سرعتی می‌شود و از عضلاتتان بیشترین استفاده را می‌کنید، سطح اکسیژن در بدن پایین آمده و این بار گلوکز به انرژی و اسید لاکتیک تجزیه خواهد شد.

معادله به این صورت خواهد بود:

گلوکز > لاکتیک اسید + انرژی

به‌خاطر همین معادلات، نام دیگر اسید لاکتیک را «بدهی اکسیژن» نیز می‌نامند. یعنی زمانی‌که بدن اکسیژن کم دارد، از این فرمول استفاده می‌کند تا انرژی‌اش را تأمین کند ولی به هر صورتی‌که شده بدنتان باید این بدهی اکسیژن را به بدن پس بدهد. در غیراین‌صورت اسید لاکتیک در بدن جمع شده و به صورت واسطه‌ای و غیرمستقیم باعث ایجاد احساس بدن‌درد و سوزش خواهد شد.

اسید لاکتیک چه تفاوتی با لاکتات دارد؟

اسید لاکتیک با سرعت زیاد شکسته‌شده و تبدیل به ترکیبی با نام لاکتات می‌شود. در ادامه این فعل و انفعالات، لاکتات‌ها نیز باعث ترشح یون‌های هیدروژن می‌شوند. خوشبختانه بدن قدرت پاکسازیِ لاکتات‌ها و استفاده از آن‌ها به عنوان انرژی را دارد ولی این میزان ظرفیت خاص خودش را داشته و بیش از ظرفیت اش داخل عضلات و جریان خون انباشته خواهد شد.

با انباشته‌شدنِ لاکتات در بافت‌های بدن، بدن اسیدی شده و هم‌زمان با ترشح یون‌های هیدروژنی خستگی، بدن‌درد و سوزش در آخرین تکرارهای بدنسازی به سراغتان خواهد آمد.

عضله درد دیرهنگام

نکته‌ای که در مورد اسید لاکتیک و لاکتات باید در نظر داشته باشید این است که بدن‌درد بعد از ورزش یا همان DOMs در بدنسازی هیچ ارتباطی به لاکتات ندارد! بدن درد ۲ یا ۳ روزه شما بعد از ورزش مربوط به رشد عضلانی و تخریب عضلانی است که در حین تمرین برایتان اتفاق افتاده است. لاکتات فقط باعث سوزش و درد لحظه‌ای در بدن شده و ۱۲ تا ۱۴ ثانیه‌ای از عضلات خارج می‌شود.

پاکسازی اسید لاکتیک

در حین و بعد از ورزش، عضلات و قلبتان می‌توانند از لاکتات تولید شده به‌عنوان منبعی برای تأمین انرژی خود استفاده کنند. علاوه‌بر آن، کبد نیز به کمک بدن شما آمده و با دریافت لاکتات از جریان خون آن را تبدیل به گلوکز یا قند خون خواهد کرد. عرقتان هم بی‌تأثیر نبوده و بخشی از لاکتات با استفاده از عرقی که در حین ورزش می‌کنید، دفع خواهد شد.

پاکسازی لاکتات چقدر زمان خواهد برد؟

پاکسازی لاکتات یا اسید لاکتیک هرچقدر هم که زیاد باشد، نهایتاً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از هربار ورزش قدرتی از بدنتان خارج خواهد شد و هر بدن‌درد و کوفتگیِ بعد از ورزش را نباید تقصیر لاکتات‌ها انداخت.

چه بیماری‌هایی تولید اسید لاکتیک می‌کنند؟

بعضی از بیماری‌ها باعث ترشح و تولید اسید لاکتیک بیشتری در خون می‌شوند:

  • تشنج
  • سرطان
  • مشکلات کبدی
  • کمبود ویتامین B
  • سپتیسمی (التهاب و عفونت در بدن)

چگونه اسید لاکتیک را کاهش دهیم؟

۱ آب کافی بنوشید

مطمئن شوید که قبل، در حین و بعد از ورزش شدتی آب کافی می‌نوشید؛ زیرا نوشیدن آب باعث این موارد می‌شود:

  • بهبود درد عضلات
  • جلوگیری از گرفتگی عضلانی
  • خلاصی بدن از اسید لاکتیک
  • کمک به مواد غذایی برای تولید انرژی
  • حفظ عملکرد بدن در تمامی سطح تمرین
  • جایگزینیِ مایعاتِ ازدست‌رفته در حین ورزش

۲ بین جلسات تمرینی استراحت کنید

بین هر جلسه تمرینی زمان کافی برای استراحت عضلات در نظر بگیرید. با این کار عضلاتتان احیا شده و بدن فرصت کافی برای تخلیه و پاکسازیِ اسید لاکتیک‌ها را در اختیار خواهد داشت.

نکته: حداقل یک یا دو روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید. اگر سختتان است از ورزش دل بکنید، می‌توانید ورزش سبک با مدت زمان کمتری را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید.

۳ بهتر نفس بکشید

روی تکنیک تنفسی‌تان کار کنید. برطبق مطالعه‌ای که در سال ۱۹۹۴ روی ورزشکاران صورت گرفت، محققان به این نتیجه رسیدند که با بهبود تکنیک تنفس، سطح تولید اسید لاکتیک ورزشکاران تا حد زیادی کاهش یافته بود.

ساده‌ترین تکنیک تنفسی که در این مطلب می‌توانیم به شما آموزش دهیم این است که ابتدا به‌آرامی از بینی نفس کشیده و هوا را از دهان خارج کنید. با همین تکنیک‌های ساده ظرفیت شش‌هایتان افزایش یافته و در نتیجه نفس کم نمی‌آورید.

۴ تمرینات گرم کردن و سرد کردن را انجام دهید

حتماً زمانی را به گرم و سرد کردنِ بدنتان قبل و بعد از ورزش اختصاص دهید. حتی انجام حرکات کششی در ساعات ابتدایی صبح هم می‌تواند به ترشح کمتر اسید لاکتیک در خون کمک کند؛ زیرا حرکات کششی باعث افزایش جریان خون، انعطاف‌پذیریِ بیشتر و برطرف‌شدنِ گرفتگی‌هایِ بدن شده و همین فعالیت ساده اکسیژن بیشتری به عضلات شما خواهد رساند.

۵ منیزیم کافی مصرف کنید

افزایش منیزیم مصرفی تا حد زیادی به جلوگیری و کاهش دردها و سوزش‌های عضلانی‌تان کمک می‌کند. با مصرف منیزیم انرژی تولیدیِ بدنتان بهینه‌سازی شده و عضلاتتان در حین ورزش اکسیژن کافی دریافت خواهند کرد.

نتیجه مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۶ روی ۳۰ ورزشکار مرد صورت گرفت، این موضوع را تأیید می‌کند. مصرف ۴ هفته مکمل منیزیم به بهبود عملکرد تمرینیِ ورزشکاران کمک نموده و میزان ترشح اسید لاکتیک را تا حد زیادی کاهش داده بود. بهتر است برای تأمین منیزیم مورد نیازتان در حین ورزش از سبزی‌جاتِ سبز رنگ، آجیل‌ها و حبوبات استفاده کنید.

نتیجه‌گیری

در حقیقت اسید لاکتیک برای محافظت از بدن تولید می‌شود و مثل یک‌جور علامت هشدار به شما می‌گوید، بهتر است که سخت نگیرید و زیاد به بدنتان فشار نیاورید.

شما با استفاده از تکنیک‌هایی که در این مطلب اشاره شد می‌توانید سطح اسید لاکتیک خونتان را پایین آورده و خستگی‌هایتان را کاملاً مدیریت کنید.

درباره‌ی attar

حتما ببینید

کشیدگی کشاله ران چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

کشیدگی کشاله ران چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

کشیدگی کشاله ران نیز همانند بسیاری از آسیب دیدگی های ورزشی می تواند ناشی از …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *